Výkonný mozek v každém věku

Být tak o něco chytřejší, mít lepší paměť, schopnost řešit logické úlohy, soustředění… Kdo by něco takového nechtěl? Je sice pravda, že inteligence je do značné míry dána geneticky, nicméně o fungování našeho mozku rozhodují i faktory, které ovlivnit můžeme – a zejména to platí pro naši výživu.

O fungování našeho mozku rozhoduje celá řada faktorů – strava (zde škodí zejména nadměrná konzumace jednoduchých cukrů), míra pohybové aktivity či stresu, dostatek spánku, škodliviny z životního prostředí, ale třeba i to, nakolik jsme byli v dětství kojeni a také milováni svými rodiči. My se ale dnes blíže podíváme na živiny a byliny, které nám pomohou naši mentální výkonost vylepšit v jednotlivých obdobích života.

Dětství  

Zcela klíčovou živinou nejen v dětství, ale už v průběhu těhotenství, jsou omega-3 nenasycené mastné kyseliny. Zvláště to platí pro jednu z nich, označovanou zkratkou DHA. Ta je totiž součástí buněčných membrán, a vysoké množství jí obsahují zejména membrány nervových buněk. V době nitroděložního vývoje a dětství, kdy se mozek rychle vyvíjí, je proto její dostatek klíčový. Příjem omega-3 v těhotenství tak prokazatelně souvisí s inteligencí dětí v pozdějším životě. Zároveň u nich ale snižuje i riziko astmatu a alergií a je důležitý také pro správný vývoj oční sítnice.

Důležitost příjmu omega-3 byla prokázána i po celé dětství. I zde je pro mozek o něco zásadnější konzumace DHA, která například dokáže zlepšit studijní výsledky dětí ve školním věku. Pokud tedy pro děti pořizujeme doplňky stravy s omega-3, je vhodné dát přednost těm s o něco vyšším podílem DHA. Důležitý je však i příjem druhé omega-3 kyseliny vyskytující se v lidském těle – EPA, a zvláště to platí pro děti, které trpí ADHD. Při tomto problému je totiž v oblasti mozku zvýšená míra zánětů, a právě EPA mají z obou omega-3 výraznější protizánětlivé účinky. Pro děti s ADHD či jinými potížemi souvisejícími s funkcí mozku proto mohou být výhodnější preparáty s mírnou převahou EPA.

Další důležitou živinou je v období těhotenství a dětství lutein, který se obvykle vyskytuje společně se svým izomerem zeaxantinem. Jde o karotenoidy, jež se vyskytují například ve vejcích, kukuřici či zelenině s tmavě zelenými listy. A také ony jsou důležitou součástí membrán mozkových buněk – zlepšují jejich funkci i stabilitu a chrání je před působením volných radikálů. Dostatečný příjem luteinu a zeaxantinu je proto důležitý jak v těhotenství, tak i v dětství – v období mezi 7 a 13 lety například děti s vyšší hladinou luteinu dosahují lepších výsledků v testech jazykových i matematických dovedností.

Zanedbávat bychom u dětí neměli ani příjem vitaminu D3. V mozku totiž pro něj existují specifické receptory, díky kterým tento vitamin podporuje vznik a vývoj nových nervových buněk i ochranu těch stávajících.

Mladší a střední věk

Klíčovou živinou zůstávají i v dospělosti omega-3 nenasycené mastné kyseliny. Platí přitom, že mírně klesá význam DHA, protože tvorba nových mozkových buněk výrazně klesá, a zároveň stoupá význam EPA, protože v našem mozku i celém těle v průběhu života roste intenzita zánětlivých procesů, s nimiž je třeba bojovat. EPA je navíc důležitá i v prevenci dalších potíží, které souvisejí se zvýšenou mírou zánětu v těle – její pravidelný příjem například snižuje výskyt kardiovaskulárních potíží. V dospělém věku je proto vhodné dávat přednost doplňkům stravy, v nichž zastoupení EPA mírně převažuje nad DHA.

Zanedbávat bychom neměli ani příjem luteinu a zeaxantinu – jejich hladina totiž i v dospělosti úzce souvisí s obecnou inteligencí, pamětí, schopností učení, jazykovými schopnostmi, soustředěním a rychlostí zpracování úkolů. Pro ochranu nervových buněk a zmírňování zánětu je důležitý i vitamin D3.

Zmíněné čtyři živiny tvoří jakýsi základ, bez nějž se fungující mozek neobejde. Kromě toho ale existuje i celé řada dalších přírodních, které mohou naši mentální výkonnost výrazně podpořit.

Například rhodiola má výrazný pozitivní vliv prakticky na všechny kognitivní procesy, ať už jde o paměť, soustředění, učení, početní operace, analýzu, hodnocení, plánování a další. Velice vhodná je v okamžiku, kdy potřebujeme výkonný mozek navzdory únavě a působení stresu, při přípravě studentů za zkoušky apod.

Velmi efektivní může být i resveratrol, který se hojně vyskytuje zejména ve slupkách červeného vína. Podporuje zejména paměť, má ale pozitivní vliv i na další kognitivní procesy.

Výrazný příznivý vliv na paměť, schopnost soustředění a další kognitivní funkce má i rozmarýn. Tato bylinka totiž v mozku zlepšuje produkci růstového faktoru označovaného zkratkou BDNF, který podporuje vznik a vývoj nervových buněk a chrání je před poškozením. Vliv rozmarýnu na mozek je přitom tak silný, že se projevuje i při pouhém vdechování rozmarýnové silice například z aromalampy.

Určitě se vyplatí i užívání extraktu z ginkgo biloba, které v sobě kombinuje epigenetické účinky s vysokou schopnostní zlepšovat prokrvení mozku. I ginkgo nám proto pomůže zlepšit paměť, schopnost učení i řešení úloh.

Zapomínat bychom neměli ani na dostatečný příjem minerálů a stopových prvků. Výrazný vliv na mozek má zejména hořčík – při jeho nedostatku dochází ke zhoršení přenosu nervových vzruchů a zvýšení rizika poškození nervových buněk.

Senioři

Ve věku 60+ je důležité se zaměřit nejen na zpomalování úbytku mentální výkonnosti, ale také na prevenci Alzheimerovy choroby a dalších typů demence. I tady je přitom třeba dbát na dostatečný příjem „svaté mozkové čtveřice“, tedy omega-3, luteinu, zeaxantinu a vitaminu D3.

U osob, které mají nedostatek omega-3, dochází například k rychlejšímu úbytku paměťových a dalších kognitivních schopností, jako je schopnost řešení problémů či analytické myšlení.  Užívání omega-3 také dokáže v mozku snížit výskyt tzv. amyloidních plaků, které jsou typickým projevem Alzheimerovy choroby. Při této nemoci je obvyklá zejména snížená hladina DHA, důležitý je však i dostatečný příjem EPA, protože k degradaci nervových buněk velkou měrou přispívají zánětlivé procesy.

Lutein a zeaxantin zase zpomalují procesy stárnutí mozku a působí preventivně proti vzniku Alzheimerovy choroby. Nedostatek vitaminu D3 je pak pro většinu typů demencí typický.

Přínosné může být také užívání resveratrolu – nejen že zpomaluje procesy stárnutí, ale také vykazuje výrazný neuroprotektivní efekt (tj. chrání nervové buňky před poškozením) a podporuje prokrvení mozku. Vysoké dávky resveratrolu jsou dokonce schopny stabilizovat hladinu amyloidu-beta 40, což je jedna z hlavních složek tzv. amyloidních plaků, které se objevují v mozku osob trpících Alzheimerovou chorobou. Coby fytoestrogen je navíc velmi prospěšný pro ženy v menopauze.

Pozitivní efekt má i rozmarýn – chrání před poškozením buňky hypothalamu (část mozku zodpovědná za paměť), brání vzniku amyloidních plaků a výrazně zlepšuje paměť, a to i u osob trpících Alzheimerovou chorobou, u nichž rovněž zpomaluje průběh choroby.

V prevenci a léčbě Alzheimerovy a Parkinsonovy choroby může rovněž výrazně pomoci EGCG ze zeleného čaje, které rovněž zpomaluje celkové stárnutí organismu. Pokles kognitivních schopností s věkem dokáže zmírnit i ginkgo biloba.

Senioři by měli dbát také na dostatečný příjem selenu, který může pomoci oddálit nástup kognitivních potíží. Některé studie dokonce ukazují, že selen může mít vliv i na riziko Alzheimerovy choroby – lidé s touto nemocí mají v mozku o cca 40 % nižší koncentraci tohoto prvku než jejich zdraví vrstevníci.