PMS: když je těžké vydržet ve vlastním těle

Napětí, že má člověk problém vydržet ve vlastním těle. Podrážděnost, kdy se chce vybouchnout po sebemenším podnětu. Anebo naopak šílená únava, mizerná nálada. A k tomu nějaká ta migréna nebo bolest břicha a prsou… Tyhle stavy nechce zažívat nikdo, řada pro řadu žen jsou však bohužel několik dní každý měsíc smutnou realitou jménem premenstruační syndrom. Proč vzniká a jak se s ním vypořádat pomocí přírodních prostředků?

Stavy, kdy bych vraždila…

Když za vraždu padne u soudu příliš nízký trest, vždycky to vyvolá pozdvižení. To, co se odehrálo počátkem 80. let ve Velké Británii, se ale vymykalo všemu, na co byli doposud lidé zvyklí. Hned dvě vražedkyně totiž v krátké době odešly od soudu pouze s podmíněným trestem. Byl to velký úspěch jejich obhájců, kteří se při soudním líčení vytasili s do té doby nevídanou polehčující okolností: Jejich mandantky prý spáchaly vraždu v důsledku velice silného premenstruačního syndromu (PMS).

Pro veřejnost to byl šok, který snad prvně v historii katapultovat PMS na titulní strany předních deníků, pro odborníky to ale příliš překvapivé nebylo. V předchozích desetiletích už totiž byla publikována řada statistických dat ukazujících, že extrémně negativní fyzické a psychické stavy, které některé ženy zažívají ve dnech před nástupem menstruace nebo v prvních dnech krvácení, nezřídka vedou k opravdu nehezkým činům.

Peru se, bourám a piju

Studie, která se v roce 1971 uskutečnila v ženské věznici v Severní Karolíně, například ukázala, že 41 % případů agresivního chování a 43 % přestupků proti vězeňskému řádu měly na svědomí ženy v tzv. období paramenstrua, tj. 4 dny před menstruací nebo v prvních třech dnech menstruace. Jiné výzkumy pak ukázaly, že v tomto období ženy páchají více řešených násilných trestných činů (dle některých studií až v 63 % případů!), častěji ale také končí svůj život sebevraždou, přehánějí to s pitím alkoholu a také mají více vážných dopravních nehod.

Tímto samozřejmě nechci omlouvat vraždu nebo jiné násilné chování. Něčeho takového se ostatně dopouští jen nepatrný zlomek žen, které PMS trpí. Přesto ale stavy, které řada žen ve zmíněném období zažívá, není dobré podceňovat, nebo se jim dokonce vysmívat. PMS totiž ovlivňuje nejen to, jak se žena cítí ve svém těle, ale i její vztahy, pracovní výkonnost a další aspekty života.

Naopak je tedy třeba hledat řešení, jak je alespoň zmírnit, a to ideálně přírodní cestou, která na rozdíl od léků nemá negativní vedlejší účinky.

PMS, nebo PMDD?

Nejprve ale pár slov o tom, co to PMS vlastně je a proč vzniká.

Kromě termínu „premenstruační syndrom“ se můžeme setkat ještě s názvem „premenstruační dysforická porucha“ neboli PMDD. Projevy a příčiny jsou v podstatě totožné, v případě PMDD jsou ale potíže mnohem intenzivnější – jde tedy o extrémní formu PMS, která již ženě vážně komplikuje život. PMDD dle odhadů trpí 3-8 % žen, PMS pak alespoň občas v nějaké formě zažívá většina ženské populace. Například nizozemský průzkum zahrnující 40 000 respondentek ukázal, že premenstruačních změny nálad zažívá 77 % z nich.

PMS i PMDD jsou spojeny s tzv. luteální fází menstruačního cyklu, která přichází po ovulaci a trvá do nástupu menstruačního krvácení. Projevují se jak na fyzické, tak i na duševní rovině. Mezi fyzické příznaky patří například napětí a otoky prsou, ale i celkový pocit opuchlosti a nadmutosti, který je často oprávněný – ve dnech před nástupem menstruace totiž u mnoha žen dochází ke zvýšenému zadržování vody. Vyskytnout se ale mohou i různé bolesti – v podbřišku, ale i bolesti hlavy nebo kloubů. Někdy se objeví i bušení srdce.

Psychické symptomy pak zahrnují velikou škálu možných projevů: Častý bývá intenzivní pocit vnitřního napětí až úzkost, dále podrážděnost a vztek, vyskytnout se ale mohou i depresivní příznaky, apatie, zvýšená únava, poruchy spánku (nespavost, ale i zvýšená potřeba spánku), přecitlivělost (například na odmítnutí nebo kritiku) a plačtivost, snížená, nebo naopak zvýšená chuť na sex, zvýšená chuť k jídlu až záchvatovité přejídání…

Mohou za to hormony?

Příčina PMS a PMDD není dosud spolehlivě objasněna. Na první pohled by se mohlo zdát, že na vině bude hormonální nerovnováha, a v některých případech to skutečně platí. Riziková může být například vyšší hladina estrogenu, ale také příliš nízká hladina progesteronu, či spíše jeho metabolitu jménem allopregnalonon. Ten se totiž v mozku váže na GABA receptory, čímž zvyšuje jejich citlivost na GABA (kyselinu gama-aminomáselnou). Právě GABA je přitom důležitým regulátorem stresu a úzkosti.

To se však týká jen části žen, větší část těch, které PMS nebo PMDD trpí, má naopak hladiny pohlavních hormonů zcela v normě. Příslovečný pes je tady tak spíše zakopán v tom, že jejich centrální nervová soustava příslušné ženy reaguje na přirozené kolísání hormonálních hladin přecitlivěle.

Důležitou roli zde hraje neurotransmiter serotonin. Pokud se vám ve spojení se serotoninem vybaví souvislost s depresemi, není to náhoda. Dokonce platí, že podávání antidepresiv kategorie SSRI, které brání zpětnému vychytávání serotoninu, čímž zvyšují jeho hladinu, velice často přináší při PMDD výraznou úlevu. U žen trpících depresemi je také výskyt PMDD častější.

Jen o serotoninu to ale není. Do hry totiž vstupuje i tzv. opiodní systém – ženy s PMS totiž mají v luteální fázi menstruačního cyklu nižší i hladinu dalšího neurotransmiteru, beta-endorfinu, který mj. tlumí bolest. Tyto ženy tak mohou mít v tomto období i snížený práh bolesti.

Typická je ovšem při PMS i PMDD také míra zánětlivých procesů v těle a snížená produkce faktoru BDNF, což je jakýsi „růstový faktor pro mozek“, který výrazně podporuje tvorbu a ochranu nervových buněk (více zde: https://www.epivyziva.cz/bdnf-ziva-voda-pro-vas-mozek/).

PMS i PMDD mají určité genetické pozadí, které způsobuje, že v některých rodinách (a u jednovaječných dvojčat) je výskyt typických příznaků častější. Roli ale hrají i epigenetické vlivy – ženy s PMDD například mají abnormálně aktivní některé geny řídících citlivost na pohlavní hormony, zatímco aktivita jiných je naopak abnormálně snížená – to se týká zejména tzv. sítě genů ESC/E(Z).

Méně stresu, více pohybu i světla

Vzhledem k silnému epigenetickému pozadí PMS a PMDD je velice důležitý důraz na zdravý životní styl a eliminaci stresu. Výrazným rizikovým faktorem PMS a PMDD je kouření, negativně ale působí i obezita – každý bod na stupnici BMI zvyšuje riziko potíží o 3 %.

Velice zajímavá je pak souvislost PMS a PMDD s cirkadiálními rytmy, tedy s vnitřními biologickými hodinami. Opět to není náhoda, protože právě vnitřní biologické hodiny velice úzce souvisí s hormonálním systémem. Ženy PMS a PMDD mají typicky nižší hladiny „spánkového“ hormonu melatoninu, což může vést k poruchám spánku, s cirkadiálním rytmem ovšem úzce souvisí i produkce řady pohlavních hormonů. Proto není překvapivé, že ke zmírnění příznaků PMS obvykle dochází při světelné terapii. Ta se obvykle používá u lidí trpících sezónní afektivní poruchou (SAD, lidově „zimní deprese“) a spočívá v ranním působení velice jasného světla, další velice vhodnou oblastí jejího použití je ale i PMS a PMDD.

Problematický je pak vztah výživy a PMS. Postižené ženy totiž v luteální fázi cyklu nejen často navyšují svůj energetický příjem, ale zároveň přitom upřednostňují stravu bohatou na sacharidy a tuky a chudou na bílkoviny. To ale ve výsledku může příznaky PMS zhoršit (byť výsledky studií na toto téma nejsou úplně jednoznačné). Typický je ale zároveň deficit mikronutrientů.

Celkově je při PMS doporučován klást důraz na zdravý vyvážený jídelníček, omezit množství cukrů s vysokým glykemickým indexem a tuků. Vhodné je dbát na dostatečný příjem vlákniny, vápníku a omega-3 a také omezit příjem soli, kofeinu a alkoholu. Vhodnější je jíst častěji menší porce (až 6x denně).

Zásadní je i pravidelný pohyb, zejména ten aerobního charakteru – 3 měsíce pravidelného aerobního cvičení vedlo v rámci studií jak ke zmírnění příznaků PMS, tak i menstruačních bolestí.

Užitečné doplňky stravy

Výraznou úlevu při PMS a PMDD může přinést užívání některých mikronutrientů, ale i živin a bylin s epigenetickým působením.

Vápník

Ženy s PMS mají obvykle nižší příjem i hladiny tohoto minerálu. V rámci jedné studie pak denní užívání 1200 mg uhličitanu vápenatého snížilo intenzitu příznaků v průměru o 48 %.

Hořčík

Tento minerál hraje důležitou roli ve fungování nervového systém, a proto je jeho dostatečná hladina velmi důležitá.

Železo

Zvýšený příjem železa, zejména toho nehemového (tj. rostlinného původu) snižuje riziko rozvoje PMS.

Zinek

Jedna ze studií ukázala, že užívání zinku po dobu 24 týdnů snižuje závažnost projevů PMS a celkově zlepšuje kvalitu života.

Vitaminy skupiny B

Ke zmírnění příznaků PMS může vést užívání vitaminu B1 (thiaminu), a vitaminu B6 (pyridoxinu).

Vitamin D3

Pokud žena trpí nedostatkem tohoto vitaminu, zvyšuje to riziko vzniku PMS i intenzitu příznaků.

Omega-3

Příjem těchto nenasycených mastných kyselin je klíčový pro boj se zánětem, a proto může zmírnit i některé příznaky PMS.

Mučenka

Je především mocnou zbraní proti úzkosti, zároveň ale pomáhá i zmírnit nejen bolesti při menstruaci, ale i bolesti a podráždění ve dnech, které jí předcházejí.

Šafrán

Blizny krokusu setého jsou známé svým působením proti depresi a úzkosti, kromě toho ale pomáhají též zmírnit nepříjemné psychické příznaky ve dnech před menstruací, a to podobně účinně jako užívání antidepresiv s účinnou látkou fluoxetin.

Reishi

Tato medicinální houba je silný adaptogen a pomáhá ve dnech před menstruací zmírnit pocity únavy, ospalost, ale i nervozitu.

Drmek obecný

Bylinka s pozitivním vlivem na ženskou hormonální rovnováhu účinně zmírňuje i příznaky PMS.