Menstruace bolet nemusí!

„To je normální, že menstruace bolí,“ vyslechne si leckterá mladá dívka, když se měsíc co měsíc kroutí bolestí do klubíčka. A tak si tedy zvykne: na příslušné dny si neplánuje nic náročného (nebo si dokonce neplánuje vůbec nic), sem tam do sebe hodí růžovou pilulku, aby byla vůbec schopná fungovat…

Silná menstruační bolest ale není normální a rozhodně tedy není potřeba se s ní smířit. Co tedy může pomoci?

Kdy je bolest „normální“?

Stav, kdy žena při menstruaci cítí silnou bolest a křeče, se odborně nazývá dysmenorrhea. Podle různých zdrojů postihuje 16–92 % žen, což je, upřímně, dost velký rozptyl. Daný je pravděpodobně částečně tím, že bolest a naše schopnost ji snášet je věc individuální, a navíc hodně záleží i na tom, jakým způsobem se na ni lékař či výzkumník ptá. A částečně i tím, že je bolest při menstruaci považovaná za něco normálního, a tak řadu žen a dívek vůbec nenapadne, aby se s ní svému lékaři svěřily – zvlášť pokud už mají negativní zkušenost s tím, že byly kvůli ní opakovaně označovány za citlivky.

Velký je ostatně i rozptyl podílu žen, které v různých průzkumech označují svou menstruační bolest za vážnou, nebo aspoň stresující: 2–28 %.

Proč menstruace bolí?

Špatná zpráva je, že tendence mít při menstruaci silné bolesti se do značné míry dědí. V tomto směru existují určité rizikové alely (varianty genů) – těžká dysmenorrhea bývá například spojována s polymorfismem genu ESRS1. Mnohé ženy si tak trochu vytáhnou Černého Petra: pokud se v jejich rodině někdo se silnými menstruačními bolestmi vyskytuje, mají ve srovnání s ostatními mnohem větší pravděpodobnost (dle studií 3,8 až 20krát), že jimi budou trpě také.

Zároveň ale byly u postižených žen zaznamenány i změny epigenetické, tj. takové, které ovlivňují aktivitu jednotlivých genů (zde šlo zejména o změny v modifikaci histonů a produkci microRNA). A to je dobrá zpráva, protože epigenetické změny lze na rozdíl od genetického nastavení do značné míry změnit.

Dysmenorrhea se také dělí na primární a sekundární. Ta první vzniká „sama od sebe“, tedy bez nějakých chorobných příčin, ta druhá pak mívá jasnou příčinu v podobě nějakého onemocnění – nejčastěji to bývá endometrióza (psali jsme o ní zde »), méně často syndrom polycystických vaječníků a děložní myomy.

V případě primární dysmenorrhey (tedy té bez příčiny v podobně nějakého chorobného stavu) pak některé studie odhalily mírnou hormonální nerovnováhu v různých fázích menstruačního cyklu. Postižené ženy měly například při menstruaci vyšší hladinu oxytocinu, vyšší hladiny FSH (folikulostimulační hormon) v časné folikulární fázi a při menstruaci a vyšší koncentraci 17-beta-E2 (forma estrogenu) v pozdní folikulární fázi.

Souvislost s věkem i výskytem depresí

Bolestmi při menstruaci častěji trpí mladé dívky a ženy, riziko jejich vzniku zvyšuje i silné krvácení. Bolestivost menstruace prokazatelně snižuje hormonální antikoncepce, tu ale bohužel coby léčbu nelze rozhodně s klidným svědomím doporučit.

I tady také platí obecná poučka: Kde je zánět, tam je bolest. Nekrotické (odumřelé) buňky, které jsou při menstruaci vylučovány, totiž uvolňují prostaglandiny, což jsou důležité mediátory zánětu. Vnímání bolesti také prokazatelně ovlivňuje produkce látky označované jako NGF (nervový růstový faktor patřící mezi tzv. neutrofiny).

Zajímavé také je, že ženy trpící silnými menstruačními bolestmi, mívají mnohem častěji i některé další zdravotní potíže – například migrény, syndrom dráždivého tračníku (nespecifické trávicí problémy bez zjevné příčiny) nebo fibromyalgii (viz zde »).

Některé prameny dokonce dávají menstruační problémy do souvislosti i s výskytem depresí, což ostatně není z pohledu epigenetiky nic překvapivého. Lidé s jakýmikoliv chronickými bolestmi totiž často mívají změny v oblasti metylace (jedna ze základních epigenetických reakcích) na glukokortikoidním receptoru, který je zároveň spojován i s depresí a také s traumaty prožitými v dětství.

A ještě další důležitá souvislost. Pravidelní čtenáři Epivýživy už znají poučku „za vším hledej mikrobiom“, a platí to i v tomto případě. Jak v případě primární dysmenorrhey, tak v případě endometriózy či syndromu polycystických vaječníků totiž byla prokázaná souvislost s rovnováhou v oblasti mikrobiomu. Týká se to přitom jak střevního, tak i vaginálního mikrobiomu.

Co vás zbaví bolesti?

Teď už ale pojďme k tomu nejdůležitějšímu: co může ženám s menstruačními bolestmi ulevit? Vynecháme přitom nejčastější postupy klasické medicíny, tedy užívání nesteroidních antirevmatik (ibuprofen a spol.) a předepisování hormonální antikoncepce, protože oba typy léků mají negativní vedlejší účinky. Namísto toho se zaměříme na změny v životním stylu a přírodní preparáty na bázi živiny a bylin.

Výživa: méně tuků i cukrů

Jak už jsme uvedli, důležitým činitelem při vzniku bolesti je zánět. A právě míra zánětů v těle značnou měrou závisí na tom, co jíme. V praxi to znamená zejména omezit ve stravě množství sacharidů s vysokým glykemickým indexem, tj. snížit množství konzumovaných sladkostí a výrobků z bílé mouky. Škodlivé je i nadměrné množství tuků ve stravě, zvláště pak těch nasycených. Prospěšná je naopak vláknina a také potraviny obsahující polyfenoly – ovoce, zelenina, olivový olej apod.

Snížení množství konzumovaných tuků je výhodné i proto, že vede ke snížení hladiny estrogenů v luteální fázi menstruačního cyklu (mezi ovulací a menstruací). Zvýšený příjem vlákniny je pak výhodný z pohledu rovnováhy střevního mikrobiomu.

Jedna studie ukázala také možný přínos veganské stravy s nízkým obsahem tuku. Skupina žen, která ji v rámci výzkumu konzumovala, zaznamenala nejen výrazné snížení intenzity bolesti, ale i omezení zadržování vody a výkyvů nálad při menstruaci a ve dnech před ní. Pro úplnost je ale třeba dodat, že výsledky studie neznamenají, že veganství je zde jediná správná cesta. Příčinou zlepšení zde totiž byl spíše fakt, že sledované ženy přechodem na veganskou stravu omezily příjem tuků i rafinovaných cukrů, a zároveň výrazně zvýšily příjem vlákniny.

Úplné vynechání živočišných potravin tedy možná nebude nezbytné, určitě se ale vyplatí omezit červené maso, jehož nadměrná konzumace zvyšuje riziko endometriózy. Naopak jiná studie ukázala, že méně často trpí bolestivou menstruací ženy, které hojně konzumují ryby, takže alespoň ty je vhodné v jídelníčku ponechat. Riziko bolestí také zvyšuje nedostatečný příjem aminokyseliny tryptofanu, který je rovněž v živočišných potravinách poměrně hojně zastoupen.

A ještě jedno důležité zjištění z oblasti výživy: v rámci jedné studie se ukázalo, že mezi ženami se silnými menstruačními bolestmi jsou více zastoupeny ty, které mají ve zvyku vynechávat snídani.

Další aspekty životního stylu

Ačkoliv se traduje, že je při bolestivé menstruaci důležitý pohyb, tato souvislost nebyla spolehlivě prokázána. Zajímavá je ale souvislost se spánkem: při srovnávání skupin žen se silnými menstruačními bolestmi s těmi, které jimi netrpí, sice nebyl zaznamenán rozdíl v celkové době spánku, ženy s bolestmi ale svůj spánek častěji hodnotily jako nedostatečný či nekvalitní.

Takovou perličkou je pak zjištění, že mezi ženami s malými či žádnými bolestmi bylo v rámci zmíněné studie více těch, které si častěji dopřávaly koupel ve vaně. Vědci to přičítají lepšímu boji s chladem – právě vystavení chladu totiž vede k překrvení dělohy, což může bolesti zhoršit.

Mezi rizikové faktory nadměrných menstruačních bolestí pak patří kouření, příliš nízké, či naopak příliš vysoké BMI a vysoká úroveň stresu.

Psychické nastavení

Ani zarytí odpůrci čehokoliv, co jen trochu „zavání alternativou“, už dnes nezpochybňují, že vnímání bolesti ovlivňují mnohé psychické faktory, jako jsou myšlenky, emoce a očekávání. Pokud tedy žena očekává, že „to zase bude hrozné“, může opravdu dojít k tomu, že budou menstruační bolesti silnější, nebo je minimálně bude hůře tolerovat.

Užitečné živiny a byliny

Pokud jde o užívání bylin a doplňků stravy, množství těch, u kterých byl prokázán přínos, je opravdu hodně. Kromě některých esenciálních živin je vhodné zaměřit se především na byliny a živiny s protizánětlivým účinkem (jak už jsme řekli, kde je zánět, je i bolest) a ty se schopností regulovat hormonální rovnováhu.

Hořčík

Tento minerál je pro svůj relaxační účinek na svaly obecně doporučován při křečík a studie potvrdily i jeho účinnost při křečích doprovázejících menstruaci. Často bývá doporučován v kombinaci s vitaminem B6, výzkumy ale neprokázaly vyšší účinnost této kombinace oproti samotnému hořčíku.

Vitamin D3

Dvě studie ukázaly na souvislost nízké hladiny tohoto vitaminu s výskytem menstruačních bolestí. Dalších šest výzkumů pak ukázalo, že jeho užívání pomůže snížit četnost výskytu dysmenorrhey.

Vitaminy skupiny B

Užitečné může být užívání vitaminu B1 – jeho schopnost zmírňovat menstruační bolesti byla prokázána při dávce 100 mg/denně. Další studie pak prokázala zmírnění bolestí při doplňování vitaminu B12.

Resveratrol

Polyfenol vyskytující se v hroznovém víně patří mezi velice silné přírodní protizánětlivé prostředky se schopností zmírňovat bolest. Výzkumy zároveň ukázaly, že je schopen potlačovat stahy hladké svaloviny dělohy, a zmírňovat tak menstruační křeče. Snižuje také míru ischemie (nedostatečného okysličení) tkání dělohy, která vzniká v důsledku zánětu a je pro dysmenorrheu typická. Resveratrol je zároveň účinný i při endometrióze a syndromu polycystických vaječníků (PCOS). Pro lepší biologickou využitelnost je vhodné ho kombinovat například s quercetinem nebo kurkuminem.

Zázvor

Oddenek zázvorníku lékařského je známý svými protizánětlivými a protibolestivými účinky. Celkem 3 studie potvrdily jeho účinnost i při menstruačních bolestech. V jedné z nich byl dokonce zaznamenán jen minimální rozdíl v účinnosti mezi zázvorem (64 %) a ibuprofenem (66 %), a dokonce se zázvor ukázal jako účinnější než další často užívaný analgetický lék, kyselina mefemanová.

Kurkumin

Jedna z nejsilnějších přírodních protizánětlivých substancí (potlačuje produkce prostaglandinů i COX-2) snižuje jak intenzitu menstruačních bolestí, tak jejich četnost a celkovou kvalitu života. Zároveň je účinná i při dalším problému souvisejícím s menstruačním cyklem – premenstruačním syndromu (PMS).

Omega-3

Omega-3 nenasycené mastné kyseliny působí protizánětlivě a pomáhají snižovat intenzitu menstruačních bolestí. Jsou vhodné i v kombinaci s protizánětlivými a analgetickými léky, kdy pomohou snížit potřebnou dávku.

Indol-3-karbinol

Tato látka vznikající přeměnou z glukobrassicinu obsaženého hojně zejména v košťálové zelenině, je díky svému antiestrogenovému a protizánětlivému působení efektivní zejména při endometrióze. Pomoci ale může i při primární dysmenorrhee.

Šišák bajkalský

Kořen této bylinky je ideálním pomocníkem při drtivé většině potíží týkající se reprodukčního systému a užitečný je i při menstruačních bolestech. Nejen, že má výrazné protizánětlivé a analgetické účinky, ale obsažený wogonin pomáhá i zmírňovat křeče děložního svalstva. Šišák ulevuje i při endometrióze a syndromu polycystických vaječníků.

Boswellie

Pryskyřice kadidlovníku pilovitého je oblíbeným pomocníkem zejména při bolestech kloubů, neméně užitečná ale může být i při bolestech menstruačních. Má výrazné protizánětlivé a analgetické účinky, a navíc zmírňuje nadměrné menstruační krvácení.

Rozmarýn lékařský

Tradiční středomořská bylina má velice silné protizánětlivé a analgetické účinky a výzkumy rovněž potvrdily její schopnost redukovat nadměrné menstruační krvácení.

Mučenka

Tato bylina se nejčastěji užívá při úzkostech a problémech se spánkem. Některé výzkumy ale ukázaly, že má i protikřečové účinky, a platí to jak pro křeče kosterního svalstva, tak pro křeče při menstruaci. Protože se její složky zároveň vážou i na opioidní receptory, pomáhá zároveň snížit i bolest.

Andělika čínská

Pro své příznivé účinky při řadě gynekologických obtíží bývá označována za „ženskou bylinu“. Má protizánětlivé a analgetické účinky, podporuje relaxaci svaloviny dělohy, a tím mírní menstruační křeče.

Fenykl obecný

Tato zelenina je tradiční medicíně v oblasti Persie hojně využívána pro své analgetické, protizánětlivé a spasmolytické účinky. Její schopnost zmírňovat menstruační bolesti potvrdily i vědecké studie.

Skořice

Tradiční koření má výrazné protizánětlivé a protibolestivé účinky. Jedním z důvodů je potlačení produkce prostaglandinů, které jsou v případě menstruačních bolestí přímou příčinou zánětu způsobujícího bolest.

Drmek obecný

Tato bylinka je efektivní při regulaci hormonální rovnováhy. Působí prostřednictvím osy hypothalamus – hypofýza, snižuje sekreci FSH a podporuje tvorbu progesteronu. Jedna menší studie potvrdila i účinnost při menstruačních bolestech.

Zatarie (Zataria multiflora)

Rostlina vyskytující se zejména v oblasti Íránu, Pákistánu a Afganistánu je v místní tradiční medicíně využívána zejména při onemocnění dýchacích cest. Kromě toho má ale i výrazné protizánětlivé a protikřečové účinky.

Máta peprná

Tradiční léčivá rostlina má výrazné protikřečové účinky. V jedné studii se při menstruačních bolestech ukázal extrakt z ní podobně efektivní jako ibuprofen.