Jak se dožít stovky ve zdraví? 8 tajemství modrých zón

Co mají společného japonská Okinawa, Barbagia na Sardinii, Nicoya na Kostarice, řecká Ikarie či Loma Linda v USA? Především to, že se zde lidé dožívají výrazně vyššího věku, než je průměr, a přitom se těší dobrému zdraví. Právě na tyto oblasti, kterým se říká „modré zóny“, se proto koncentruje pozornost vědců, kteří touží odhalit tajemství dlouhověkosti.

Vlastně je to prosté: Nejsou za tím žádné pozitivní energie vyvěrající pouze na určitých místech planety, ani záhadná tajemství předávaná z generace na generaci. Určitou roli zde samozřejmě hraje genetika – obyvatelé modrých zón mají ve srovnání se zbytkem světa ve své DNA častěji geny spojované s dlouhověkostí (například FOXO3A a ApoE2). To, co je spojuje především, je ale jejich životní styl.

Překvapení? Ani ne. Podle výzkumů je totiž ve vyspělých zemích 50 % všech předčasných úmrtí způsobeno životním stylem. A je to právě životní styl, který rozhoduje o intenzitě epigenetických reakcí v našem těle. A ty zase rozhodují i míře rizika civilizačních onemocnění. Co konkrétně bychom se tedy měli od obyvatel modrých zón naučit?

Menší porce na talíři

Obyvatelé Okinawy vyznávají starou konfuciánskou matru Hara bachi bu, která říká, že bychom neměli jíst až do pocitu nasycení, ale pouze do okamžiku, kdy se cítíme sytí z cca 80 %. Tedy v podstatě totéž, co naše „jez do polosyta“, akorát že my to na rozdíl od Japonců většinou nedodržujeme.

A k čemu je to dobré? Třeba k tomu, že mírná kalorická restrikce aktivuje v naší DNA gen pro tvorbu enzymu AMPK. Ten přispívá například k lepšímu využívání sacharidů z potravy, ale i k tvorbě nových mitochondrií. Právě úbytek a dysfunkce mitochondrií přitom patří mezi důležité „urychlovače“ stárnutí. V pokusech na zvířatech dokonce aktivací AMPK došlo k prodloužení jejich života o 15 %!

Více zde »

2. Méně masa, více zeleniny

Další modré zóny pak spojuje to, že se jejich obyvatelé živí převážně rostlinnou stravou s vysokým podílem zeleniny, doplněnou zejména o mléčné výrobky. Masu se sice programově nevyhýbají, častěji ale konzumují ryby a bílé maso než to červené.

Strava s nízkým podílem masa, hlavně toho červeného, má přitom příznivý vliv produkci na microRNA – malé úseky ribonukleové kyseliny, které zásadně ovlivňují aktivitu genů v DNA. Odchylky od optimální produkce microRNA přitom zvyšují riziko například Alzheimerovy a Parkinsonovy choroby, rakoviny nebo nemocí srdce a cév.

Pozitivně působí i fakt, že strava obyvatel modrých zón obsahuje málo soli, sladkostí a vysoce zpracovaných potravin.

Náš tip: z doplňků stravy pomáhají produkci microRNA efektivně regulovat například proantokyanidiny z hroznových jader (OPC).

3. Ryby, olivový olej, sója a spol.

Většinu modrých zón spojuje i zařazovaní potravin obsahující živiny s výraznými pozitivními epigenetickými účinky. Typická je pravidelná konzumace ryb, které jsou zdrojem omega-3 nenasycených mastných kyselin – právě konzumace omega-3 souvisí se například zdravím mozku i srdce. V Řecku a na Sardinii je typickou potravinou olivový olej, který obsahuje polyfenoly (hlavně hydroxytyrosol) a další látky s výrazným pozitivním vlivem na srdce a cévy, játra a další orgány těla. Ve středomořské kuchyni se hojně využívají i byliny s epigenetickými účinky, například rozmarýn, šalvěj, tymián a další. Pro Japonsko je zase typická vysoká konzumace fermentovaných sójových bobů, které jsou bohaté například na genistein či nattokinázu.

Náš tip: Řada epigenetický působících látek ve zmíněných potravinách nejen snižuje riziko kardiovaskulárních chorob a dalších civilizačních nemocí, ale i přímo zpomaluje procesy stárnutí. Platí to například pro hydroxytyrosol z oliv, genistein ze sóji či quercetin, který se vyskytuje v řadě potravin rostlinného původu.

4. Kapka alkoholu neškodí

Alkohol má sice řadu škodlivých účinků, pokud se ale pije jen v omezeném množství, může být pro tělo prospěšný – zvláště pokud zvolíme ten správný druh. Ostatně i ve většině modrých zón je mírné popíjení alkoholu pravidlem. Například v řecké Ikarii si 75 % zdejších obyvatel dopřeje 1–2 skleničky alkoholu denně – nejčastěji červené víno, které má prokázané kardioprotektivní účinky. Rovněž na Sardinii obyvatelé pravidelně pijí místní silné červené víno Cannonau.

Náš tip: Červené víno obsahuje barvivo resveratrol, které má nejen příznivý vliv na srdce a cévy, ale podporuje i produkci enzymů sirtuinů, jež zpomalují procesy stárnutí a zlepšíjí funkci mitochondrií. A pokud sklenkou červeného vína zapijete resveratrol ve formě doplňku stravy, výrazně tím zlepšíte jeho vstřebávání.

5. Pohyb je základ

Další skutečností, která spojuje obyvatele modrých zón, je, že si po celý život zachovávají vysokou míru pohybové aktivity. Například v řecké Ikarii se každý den věnuje pohybu 90 % mužů a 70 % žen (nejde jen o sport, ale i o procházky, zahradničení a pohyb v rámci zaměstnání), což je téměř dvojnásobek než v ostatních částech Řecka. Po 90. roce věku si zde pak nějakou pohybovou aktivitu denně dopřeje více než 60 % lidí (dle jedné studie dokonce 71 %), což se dokonce více než trojnásobek toho, co je jinak v této věkové skupině obvyklé. Ikarští devadesátníci ostatně mají i výrazně lepší kondici než jejich vrstevníci, zejména co do úrovně svalové síly.

Právě pravidelný pohyb je přitom z pohledu epigenetiky prakticky nenahraditelnou součástí zdravého životního stylu. Prokázán je zejména jeho pozitivní vliv na kardiovaskulární systém, kdy zlepšuje funkci cévního endotelu, což vede ke zvýšené produkci oxidu dusnatého, poklesu krevního tlaku a zpomalení procesu aterosklerózy. Pohyb ale zároveň zlepšuje i funkci mozku, snižuje riziko cukrovky, rakoviny a dalších onemocnění.

Náš tip: Pokud chcete ještě více podpořit produkci oxidu dusnatého, a tím i snížení tlaku a prokrvení všech částí těla, užívejte 30 minut před pohybovou aktivitou doplňky stravy, které jeho tvorbu zvyšují. Zkuste například artyčok, granátové jablko nebo hydroxytyrosol. Více zde »

6. Zaostřeno na střeva

Výzkumů na téma dlouhověkost a střevní mikrobiom bylo zatím provedeno jen málo, ale i on může hrát v modrých zónách určitou roli. Například ve střevech Sardiňanů ve věku 105-109 let vědci objevili nezvykle vysokou koncentraci bakteriálních kmenů, jejichž podíl obvykle s věkem klesá – zejména šlo o kmeny Ruminococcaceae, Lachnospiraceae a Bacteroidaceae. Zkoumaní superstaříci navíc měli ve střevech i vyšší podíl bakterií produkujících mastné kyseliny s krátkým řetězcem, jako je například butyrát, který se vyznačuje pozitivním vlivem na mitochondrie.

Náš tip: k rovnováze střevního mikrobiomu přispívá zejména vysoká konzumace vlákniny (celozrnné obiloviny, luštěniny, ovoce a zelenina), kvašených potravin, ale i některých polyfenolů (např. kurkuminu, quercetinu, resveratrolu či astaxantinu) a také medicinálních hub.

7. Spánek je podmínka zdraví

Studie zkoumající návyky obyvatel modrých zón rovněž ukazují, že se z pohledu dlouhověkosti vyplatí přizpůsobit spánkový režim přirozenému dennímu rytmu – tedy chodit spát „se slepicemi“ a brzy vstávat. Téměř všichni účastnící studií starší 90 let si navíc dopřáli i krátký spánek po obědě. I tyto návyky pravděpodobně vedou ke snížení předčasné úmrtnosti, protože nedostatek spánku a jeho špatná kvalita výrazně zvyšují riziko kardiovaskulárních chorob, diabetu, obezity, deprese a dalších potíží.

Náš tip: Dodržujte zásady spánkové hygieny, tj. choďte spát včas (ideálně vždy ve stejnou dobu), přičemž poslední dvě hodiny před ulehnutím nejezte těžká jídla ani sacharidy, ztlumte intenzitu světla (včetně působení modrého světla obrazovek) a celkově se zklidněte. Pokud spánek nepřichází, vyzkoušejte například mučenku, chmel, hořčík nebo tryptofan. Více zde »

8. Méně stresu, více lásky

Obyvatele modrých zón spojuje i fakt, že jsou ve srovnání s obyvateli zbytku světa daleko více spokojeni se svým životem, méně často trpí depresemi a kognitivními poruchami a také jsou mnohem méně vystaveni stresu. Když například vědci zkoumali duševní zdraví stoletých obyvatel poloostrova Nicoya na Kostarice, zjistili, že 93 % z nich je spokojeno se svým životem! To je velice důležité, protože právě zvýšené hladiny stresového hormonu kortizolu jsou výrazným rizikovým faktorem kardiovaskulárních onemocnění, depresí a dalších zdravotních potíží.

Za nízkou úrovní stresu zdejších obyvatel ovšem nestojí jen jejich pohodový životní styl, ale i důraz na sociální vazby a rodinu. Právě pocit sounáležitosti a také užitečnosti ve vyšším věku je pro dlouhověkost poměrně zásadním faktor. Lidé, kteří postrádají sociální a komunitní vazby, mají dle výzkumů 2-3x vyšší pravděpodobnost předčasného úmrtí.

Dalším důležitým faktorem je také pravděpodobně vysoká míra náboženské spirituality ve všech modrých zónách. V boha například věří 90 % Ikarianů starších 90 let a více než 83 % se pravidelně účastní náboženských akcí. Důležitá přitom pravděpodobně není přímo samotná víra, ale spíše pocit smyslu života, který s ní souvisí, stejně jako vzájemná podpora náboženských komunit. Například na Okinawě je pro místní důležitý „Ikigai“, tedy pocit, že „život stojí za to žít. Okinawané, kteří Ikigai postrádají, mají ve srovnání s ostatními vyšší hladiny zánětlivých cytokinů, nižší hladiny „hodného“ HDL cholesterolu a celkově vyšší riziko předčasné úmrtnosti.

Náš tip: Se zvládáním stresu vám mohou pomoci adaptogeny, například ženšen pětilistý, kozinec blanitý, rhodiola nebo maralí kořen, mezi silná přírodní antidepresiva patří například šafrán, ginkgo biloba nebo rhodiola. Nedostatek lásky, sociálních vazeb a smyslu života ale bohužel žádné doplňky stravy nenahradí.