Hubněte chytře! 8 užitečných epigenetických tipů

Také jste se po svátcích rozhodli, že je třeba začít zhubnout? Úspěšnost těchto snah bohužel bývá poměrně nízká. Co dělat, aby to letos nedopadlo zase jako vloni? Pomoci nám v tom mohou i poznatky epigenetiky, které zvýší ochotu vašeho těla hubnout.

Jedním z důvodů, proč se hubnutí často nedaří, je netrpělivost. Lidé chtějí všechno pokud možno hned – přestože se kila navíc na jejich těle kumulovala řadu let, chtějí se jich zbavit za pár týdnů. Právě rychlost je však při hubnutí ta největší chyba.

Razantní diety totiž zpomalují metabolismus a zvyšují riziko tzv. jo-jo efektu neboli rychlého opětovného přibrání po ukončení redukční kúry. Navíc lidé ve snaze rychle zhubnout volí postupy, které vnímají jako velké omezení. Proto jsou pro ně dlouhodobě neudržitelné, takže se dříve či později vrátí k nezdravým návykům.

Pokud se tedy snažíme zbavit nadbytečných kilogramů, je třeba mít trpělivost, a k tomu samozřejmě dodržovat tu nejdůležitější zásadu: udržovat stav energetického deficitu, tedy nižšího příjmu než výdeje. I při následování těchto dvou zásad ovšem mohou být mezi lidmi velké rozdíly v tom, jak úspěšní ve svém snažení budou. A rozhodně to nemusí být způsobeno jen leností a nedostatkem vůle. Velký podíl má i epigenetické nastavení organismu, tj. aktivita genů, které se do procesu hubnutí či přibývání na váze zapojují.

Zaostřeno na geny

Obézní osoby mají výrazně odlišnou míru tzv. metylace genů. Jde o biochemickou reakci, která navázáním metylové skupiny dokáže zcela zamezit tzv. transkripci neboli přepisu genu, což může vést i k jeho úplnému „vypnutí“. Právě nesprávné vzorce metylace genů přitom stojí i za problémy, které přispívají ke vzniku nadváhy a komplikují hubnutí: za poruchami metabolismu glukózy, inzulinovou rezistencí či poruchami vylučování hormonů – například leptinu způsobujícího pocit sytosti či adiponektinu, který podporuje odbourávání tuků.

Další epigenetickou odlišností, která je typická pro obezitu, je jiná hladina enzymů ovlivňujících průběh další klíčové epigenetické reakce jménem modifikace histonů. Jde reakce, která vypíná či zapíná geny pomocí změn struktury bílkovin, na kterých je „namotána“ DNA. Modifikace genů přitom zásadně ovlivňují například proces tvorby tukové tkáně.

Do třetice pak byly u obézních osob zaznamenány i rozdílné hladiny nekódujících RNA, což jsou nukleové kyseliny, které jsou také schopny výrazně snížit aktivitu důležitých genů. I jejich produkce přitom úzce souvisí například s tvorbou tukové tkáně.

Jak napravit, co se pokazilo

Narušené epigenetické vzorce zaprvé vedou k tomu, že snáze přibýváme na váze a obtížněji se kil navíc zbavujeme. A za druhé jsou hlavní příčinou faktu, že obezita výrazně zvyšuje riziko vzniku řady vážných onemocnění.

Jak ale dojde k tomu, že epigenetické reakce v našem těle probíhají jinak, než by měly? Některé z těchto změn jsme spolu s DNA zdědili od svých rodičů, jiné jsme si způsobili v průběhu svého života, a to svým životním stylem. Dobrou zprávou ale je, že tyto negativní epigenetické změny lze do značné míry z naší DNA odstranit. Zde je pár užitečných typů.

1. Omezte působení toxinů

Vznik obezity si obvykle spojujeme s přejídáním a nedostatkem fyzické aktivity, velkou roli ovšem mohou hrát i toxiny z životního prostředí – zejména ty, které působí jako hormonální disruptory. Už před 20 lety ostatně vědci upozornili na fakt, že počátek epidemie obezity se až podezřele přesně shoduje s dobou, kdy začaly být mnohé z těchto látek, kterým se někdy říká „enviromentální obezogeny“, intenzivně používány.

Například bisfenol A (BPA), který se často přidává například do plastových krabiček na potraviny, láhví na pití či dentálních materiálů, zvyšuje riziko vzniku viscerálního (vnitřního) tuku, inzulinové rezistence a metabolických poruch. Negativní epigenetické změny, které s expozicí této látce souvisí a přitom zvyšují riziko vzniku obezity, bohužel často vznikají už v průběhu nitroděložního vývoje, pokud je působení BPA vystavena matka.

Další problematickou skupinou látek, která se přidává do plastů, jsou ftaláty. I ony negativně ovlivňují epigenetické procesy související například se vznikem metabolických poruch a inzulinové rezistence, a tím zvyšují riziko vzniku obezity a diabetu. Dříve se přitom ftaláty běžně přidávaly například do dětských hraček. To je sice od roku 2005 zakázáno, přesto ale inspektoři na našem trhu opakovaně odhalují hračky s jejich obsahem.

Mezi obezogeny dále patří například některé pesticidy, škodliviny z ovzduší či těžké kovy.

2. Stravujte se zdravě

V rámci stravy je při hubnutí v první řadě třeba omezit příjem energie, neméně důležité je ale zaměřit se i na složení stravy, které zásadně omezuje průběh epigenetických reakcí. I zde přitom platí, že řada negativních epigenetických změn vznikla už v prenatálním období vlivem špatné stravy matky, na spoustu dalších si ale zaděláváme nezdravým jídelníčkem v průběhu života.

Negativní vliv na epigenetické reakce související s obezitou má především nadměrný příjem nasycených tuků a sacharidů s vysokým glykemickým indexem a nízký příjem bílkovin. Pozitivní epigenetický vliv naopak mají polynenasycené mastné kyseliny (například omega-3), mastné kyseliny s krátkým řetězcem (například butyrát) a rostlinné polyfenoly. Riziko obezity stoupá i při nedostatečném příjmu zinku, selenu a vitaminů skupiny B (včetně kyseliny listové). Pozitivní epigenetický vliv mohou mít i vitaminy C, E a vápník, naopak nadměrný přísun hořčíku a chromu může k obezitě přispívat.

3. Pohyb nesmí chybět

Pohybová aktivita neslouží jen k tomu, abychom při ní „spálili kalorie“, ale zároveň podporuje i pozitivní epigenetické změny související nejen se zdravím, ale i s vyšší ochotou těla hubnout. Pohyb je kromě vlivu na inzulinovou rezistenci a další metabolické procesy nenahraditelný zejména v oblasti podpory funkce mitochondrií, což jsou buněčné organely, v nichž probíhá přeměna živin na energii. Když jejich funkce nedostatečná, klesá produkce energie, čímž se snižuje energetický výdej (a zároveň se zhoršuje funkce příslušné tkáně).

V rámci jednoho výzkumu například skupina obézních osob absolvovala půl roku trvající vytrvalostní trénink, a poté u nich vědci odhalily významné změny v metylaci 63 genů souvisejících s obezitou a diabetem. V dalším výzkumu byly pozitivní epigenetické změny ovlivňující hubnutí potvrzeny po 16, resp. 8 týdnech vytrvalostního nebo silového tréninku.

4. Omezte alkohol

Alkohol nejenom přestavuje energeticky velmi bohatou potravinu, ale zároveň má i výrazné negativní epigenetické účinky. Ty se týkají nejen například vlivu na mozek, některé jím způsobené změny v metylaci genů a modifikaci histonů například zvyšují inzulinovou rezistenci a podporují další negativní metabolické změny. Alkohol navíc zhoršuje vstřebávání některých živin, například vitaminů skupiny B, což opět může podpořit přibývání na váze.

5. Podpořte střevní mikrobiom

Poměr bakterií a dalších mikroorganismů v našich střevech ovlivňuje například funkci mitochondrií, produkci butyrátu, metabolismus tuků, míru zánětlivých procesů a také průběh epigenetických reakcí souvisejících s ochotou těla hubnout. Proto je důležitá i péče o střeva, zejména konzumace probiotik a probiotik. Více zde »

6. Spěte více

Nedostatek spánku způsobuje negativní epigenetické změny v oblasti tisícovek genů a týká se to i těch, které souvisejí s přibýváním na váze a ochotou těla hubnout. Už jediná noc s výrazně omezeným časem spánku přitom způsobuje změny v metylaci genů v kosterním svalstvu a tukové tkáni, které ovlivňují metabolismus, tvorbu tukových zásob a další důležité procesy!

7. Eliminujte stres

Stresový hormon kortizol způsobuje zvýšení hladiny glukozy v krvi. Pokud krevní cukr nevyužijeme jako okamžitý zdroj energie pro pohybovou aktivitu, následuje masivní vyloučení inzulinu způsobující rychlý pokles hladiny glukózy, což vede k hladu a chuti na sladké. Stresové hormony navíc v těle způsobují negativní epigenetické změny.

8. Vsaďte na doplňky stravy

V současné době jsou intenzivně testovány léky na obezitu, které fungují na proncipu ovlivnění epigenetických procesů. Zejména jde o látky ovlivňující produkci enzymů nutných pro průběh epigenetických reakcí. Typickým příkladem je kyselina valproová, která patří mezi tzv. inhibitory deacetyláz a je schopná ovlivnit například tvorbu tukové tkáně či citlivost na inzulin. Velmi efektivní ovšem mohou být i některé doplňky stravy s epigenetickými účinky. Zde jsou některé z nich:

EGCG – epigallokatechich gallát ze zeleného čaje zvyšuje energetický výdej, míru oxidace (tj. spalování) tuků, snižuje vstřebávání glukózy a tuků, potlačuje diferenciaci tukových buněk i aktivitu enzymu lipázy a ovlivňuje i chuť k jídlu. Navíc pomáhá po skončení redukční kúry udržet dosaženou hmotnost.

Butyrát – mikrobiom obézních osob obsahuje menší podíl bakterií produkujících butyrát, a proto může být vhodné užívat tuto mastnou kyselinu s krátkým řetězcem ve formě doplňků stravy. To prokazatelně vede ke zmírnění inzulinové rezistence, snížení chuti k jídlu a zlepšení funkce mitochondrií (a tím i ke zvýšení energetického výdeje). Doplňování butyrátu dokonce zmírňuje přibývání na váze u lidí konzumujících vysokokalorickou stravu.

Coleus forskohlii – bylinka původem z Himaláje zlepšuje využití tuků coby zdroje energie, ovlivňuje chuť k jídlu, má termogenní efekt (podporuje přeměnu kalorií na teplo) a pomáhá zvýšit hladinu testosteronu.

Šafrán – koření známé především svými protidepresivními účinky ovlivňuje i hubnutí, a to hned několika mechanismy: omezuje vstřebávání tuků z trávicího traktu i metabolismus glukózy, má protizánětlivý efekt a snižuje chuť k jídlu.

Rhodiola – je efektivní při zmírňování záchvatovitého přejídání způsobeného stresem a omezuje procesy vzniku tukové tkáně.

OPC – oligomerní proantokyanidiny, které se nacházejí například v hroznových jadércích, patří mezi velice účinné aktivátory mitochondrií. Ovlivňují také vylučování hormonů leptinu a adiponektinu a brání rozvoji inzulinové rezistence.

Resveratrol – barvivo z červeného vína je silným aktivátorem sirtuinů, což jsou enzymy důležité pro funkci mitochondrií. Ovlivňuje také produkci enzymů histondeacetyláz, zmírňuje inzulinovou rezistenci a pomáhá ustanovit rovnováhu mezi ukládáním a spalováním tuků.

Ženšen pětilistý – snižuje inzulinovou rezistenci, omezuje ukládání tuků, zlepšuje metabolismus glukózy. V rámci výzkumů došlo po jeho užívání u dobrovolníků ke snížení BMI i bez úprav životosprávy!