Cesty ke zvýšení hladiny testosteronu: Pro fyzickou a mentální výkonnost i fungující erekci

Testosteron je hormonem mužnosti. Právě on je zodpovědný za vývoj druhotných pohlavních znaků v pubertě, v dospělosti pak souvisí nejen se svalovou sílou a sportovní výkonností, ale i se schopností erekce, plodností a dokonce i s náladou. Jak můžeme jeho hladinu zvýšit přírodními prostředky?

Pohlavní hormon testosteron sice varlata a nadledvinky produkují po celý dospělý život, již okolo pětatřicátého roku věku se však jeho hladina v těle začne snižovat. Poměrně strmý sešup pak následuje mezi 45. a 60. rokem věku. V průběhu tohoto období může hladina testosteronu poklesnout až o 70 %. Pozvolný pokles je nevyhnutelný, jeho rychlost a míru však můžeme ovlivnit i my sami.

Proč ho potřebujeme?

Testosteron je pohlavní hormon. Varlata ho začnou ve velkém produkovat v období puberty, což má za následek vývoj druhotných pohlavních znaků. V podstatě lze říci, že je to právě tento hormon, který dělá chlapa chlapem, ať už mluvíme o vývoji těla, funkční sexualitu nebo psychické nastavení. Jeho vliv na organismus je však mnohem rozsáhlejší.

Testosteron si většina lidí spojuje se svalovou hmotou, a to zcela oprávněně. Pro její budování a udržování je nesmírně důležitý, jeho úbytek proto vede ke ztrátě jak samotných svalů, tak pochopitelně i svalové síly. S tím souvisí i fakt, že snížená hladina testosteronu vede k nadváze – svaly jsou velkým „žroutem energie“, takže při jejich ústupu klesá tzv. bazální metabolismus, tj. množství energie, kterou tělo spotřebovává v klidu.

Testosteron ovšem díky svým epigenetickým účinkům rovněž ovlivňuje i intenzitu metabolismu. I v mužském těle se navíc vyskytuje estrogen, a pokud poklesne testosteron, zintenzivní se právě působení tohoto ženského pohlavního hormonu. To vede ke změnám v tvaru postavy, často dokonce i k růstu prsou. Typickým projevem poklesu jeho hladiny je i zvýšená únava a nedostatek energie.

Optimální hladina testosteronu je nezbytná i pro kognitivní procesy, zejména pro pozornost, paměť a prostorovou orientaci. Právě klesající hladina testosteronu tedy může výrazně ovlivnit úroveň kognitivních procesů ve vyšším věku. Tento hormon totiž chrání nervové buňky před poškozením.

Snížení hladiny testosteronu vést k poruchám nálad až například ke vzniku depresí. A dokonce může být příčinou zvýšené citlivosti na bolest a zintenzivnění chronických bolestí. Testosteron totiž epigeneticky působí na nervové buňky, a tím ovlivňuje právě vnímání bolesti. Osoby trpící chronickými bolestmi tak mají obvykle v těle sníženou hladinu testosteronu.

Testosteron je hormonem pohlavním, a proto také úzce souvisí se sexualitou. Jeho pokles proto vede jak ke zhoršení schopnosti erekce, tak i poklesu libida (tj. sexuálního puzení a touhy). Zároveň to vede i k poklesu plodnosti, protože testosteron je nutný jak pro vlastní tvorbu spermií, tak i pro produkci semenné tekutiny, jejíž nedostatek následně zhoršuje pohyblivost a životaschopnost spermií.

Jeho úbytek ve vyšším věku navíc může souviset i s úbytkem kostní tkáně a snížením hustoty kostí, podobně jako u žen způsobuje osteoporózu zastavení produkce estrogenu v období menopauzy. V kostní tkáni se totiž nachází velký počet receptorů pro testosteron, a bez něj tak například nedochází ke zvýšení hustoty kostí v reakci na fyzickou zátěž.

Jak podpořit tvorbu testosteronu?

Samotný testosteron má výrazné epigenetické účinky, to znamená, že ovlivňuje aktivitu řady genů v naší DNA, přičemž některé z nich může dokonce zcela vypnout, či naopak zapnout. Ale platí to i naopak, tedy že i jeho tvorba je výrazně ovlivněná epigenetickými faktory, tj. vnějšími vlivy, které prostřednictvím změn intenzity důležitých biochemických reakcí ovlivňují aktivitu jednotlivých genů. Poklesu hladiny s věkem tedy sice stejně jako procesu stárnutí nezabráníme, můžeme jej ale výrazně zpomalit.

1. Hýbejte se, ale s mírou

Testosteron je na jedné straně nezbytný pro růst sportovní výkonnosti, zároveň ovšem platí, že pravidelná pohybová aktivita jeho hladinu zvyšuje. Fyzicky aktivní muži mají obecně vyšší hladinu testosteronu ve srovnání s těmi, co vedou sedavý způsob života, a ve vyšším věku to platí dvojnásob.

Pozitivně přitom působí většina druhů fyzické zátěže, zvláště efektivní se přitom ukazují být intenzivní pohybové aktivity, zejména pak vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT), při němž se střídají úseky velmi intenzivní pohybové aktivity (sprint, posilování) s velmi krátkými intervaly odpočinku. Důležité je i posilování, včetně toho s vysokými zátěžemi.

Na druhou stranu ale platí, že příliš mnoho pohybu naopak hladinu testosteronu snižuje. Například v rámci jedné studie došlo u skupiny ragbistů, kteří trpěli syndromem přetrénování, k poklesu hladiny testosteronu o 20-30 %. Škodlivě zde působí jakákoliv nadměrná zátěž, na kterou tělo není adaptováno. Třeba když se gaučový povaleč „zblázní“ a začne se věnovat tréninku, který je určen spíše výkonnostním sportovcům, anebo když zkušený sportovec začne příliš rychle navyšovat zátěž. Problematická je zejména vysoká míra vytrvalostních aktivit s dobou trvání přes hodinu a půl.

2. Snižte příjem sacharidů

Hladině testosteronu nesvědčí nadměrná konzumace sacharidů, zvláště pak těch s vysokým glykemickým indexem. Hladina testosteronu (celkového i volného) se prokazatelně sníží po konzumaci jakéhokoliv jídla s vysokým obsahem sacharidů či po vypití slazeného nápoje. Nižší hladinu testosteronu pak mají zejména diabetici a muži se sníženou glukózovou tolerancí (stav předcházející vzniku cukrovky). Slazené nápoje navíc kromě hladiny testosteronu přímo negativně ovlivňují i kvalitu spermatu a plodnost.

Na druhou stranu ale není vhodné sacharidy vyřazovat ze stravy zcela. Příliš razantní snížení jejich konzumace totiž vyvolá zvýšení produkce bílkoviny označované zkratkou SHGB (globulin vázající pohlavní hormony). Na něj se totiž testosteron v těle váže, čímž poklesne koncentrace volného testosteronu, který mohou orgány a tkáně využívat. Ideální je tedy udržovat míru příjmu sacharidů v rozumné míře a preferovat ty s vyšším glykemickým indexem.

Pro tvorbu testosteronu je ale zásadní i příjem bílkovin.

3. Hlídejte si příjem minerálů

Pro tvorbu testosteronu je zásadních hned několik minerálů. Jejich příjem stravou je proto si třeba hlídat a v případě potřeby je užívat třeba i formou doplňků stravy.

Zinek – tento minerál má výrazné epigenetické účinky. Přímo podporuje tvorbu testosteronu, a navíc potlačuje tvorbu enzymu aromatázy, která přeměňuje testosteron na estrogen.

Hořčík – ten sice samotnou produkci testosteronu neovlivňuje, podílí se ale na snížení hladiny bílkoviny SHBG, na níž se testosteron v těle váže a snižuje tak svou dostupnost. Existuje proto přímá spojitost mezi hladinou hořčíku v těle a množstvím volného testosteronu.

Nezbytný je i dostatečný příjem bóru, který rovněž ovlivňuje hladinu SHBG, a selenu

4. Nezapomínejte na vitaminy

Klíčový je z de zejména příjem vitaminu D3, který je stejně jako testosteron také steroidním hormonem a řada vědců je proto přesvědčena, že je nezbytný i pro samotnou produkci testosteronu. Zatím to ještě nebylo přesvědčivě potvrzeno, nicméně například v jedné ze studií například u skupiny zdravých mužů došlo při užívání vitaminu D3 v dávce 3332 IU denně ke zvýšení hladiny testosteronu o 25 %! Až 70 % lidí v našich zeměpisných šířkách přitom podle odhadů trpí deficitem vitaminu D3 (zvláště to platí ve vyšším věku), a proto je vhodné jeho užívání ve formě doplňků stravy – minimálně v zimním období.

Pro tvorbu testosteronu je důležitý i vitamin B6.

5. Zkuste granátové jablko

šťáva či extrakt z tohoto ovoce jsou pro tvorbu testosteronu velmi prospěšné. Když například vědci nechali skupinu dobrovolníků obou pohlaví popíjet denně sklenici šťávy z granátového jablka, došlo u nich již po dvou týdnech ke zvýšení hladiny testosteronu o 16-30 % (u mužů činil nárůst v průměru 24 %). U většiny dobrovolníků navíc došlo ke znatelnému zlepšení nálady a psychické pohody. Granátové jablko navíc výrazně podporuje prokrvení tkání, což se spolu se spolu se zvýšením produkce testosteronu projeví i zlepšením erekce.

6. Jezte ryby

Pro tvorbu testosteronu zde nezbytný tzv. luteinizační hormon, jehož vznik se neobejde bez přítomnosti omega-3 nenasycených mastných kyselin. Jejich nejdůležitějším zdrojem je rybí tuk. Ryby bychom tedy měli mít na jídelníčku minimálně 2x týdně. Pokud je to pro vás nemožné, zvažte užívání rybího oleje.

7. Zhubněte

I v případě obezity je, stejně jako u fyzické aktivitu, vztah oboustranný. Na jednu stranu nedostatek testosteronu způsobuje přibývání na váze, a na straně druhé obezita patří mezi faktory, které hladiny testosteronu ovlivňují poměrně zásadně. V první řadě tak činí epigenetickou cestou (obézní lidé mají odlišné zejména tzv. metylační vzorce své DNA, které pak mohou ovlivňovat i tvorbu řady hormonů), a pak také tím, že podporuje přeměnu již vzniklého testosteronu a estrogen.

Když vědci zkoumali téměř 900 mužů s nadváhou, zjistili u většiny z nich sníženou hladinu testosteronu, což se mj. projevilo i poruchami erekce či nízkou kvalitou spermatu. Další studie pak prokázala, že snížení hmotnosti o 7,8 kg znamená zvýšení hladiny testosteronu v průměru o 15 %.

Zvláště problematická je pak obezita u chlapců v pubertě, kdy jí způsobený nedostatek testosteronu může ovlivnit zásadním způsobem jejich tělesný vývoj a zvýšit riziko mnoha onemocnění v pozdějším věku.

Při hubnutí je ovšem třeba postupovat pozvolna a vyhnout se hladovění, které rovněž zvyšuje hladinu SHGB. Jde o pravděpodobně o ochranný mechanismus těla, protože v případě nedostatku potravy je třeba snížit energetický výdej, což by například velký objem svalové hmoty komplikoval (a stejně tak nadměrná sexuální aktivita je v době hladu plýtváním energie).