Problémy se spánkem? Pomůže dýchání, sprcha i doplňky stravy.

Neustále řešíme, jak zlepšit své zdraví a výkonnost, zmírnit únavu a celkově se cítit lépe, a přitom opomíjíme jednu ze základních věcí, která je k tomu všemu nutná: dostatečný spánek. Proč je tak důležitý a co dělat, když se usnout nedaří?

Když nespíme, nebo dlouhodobě spíme méně, než naše tělo potřebuje, dochází k narušení celé řady životně důležitých procesů v těle: je negativně ovlivněn metabolismus, přibíráme na váze, zvyšuje se náš krevní tlak a riziko kardiovaskulárních onemocnění.

Zcela zásadně je ovlivněn náš mozek, zejména paměť a schopnost učení. Pro fungování těchto procesů je totiž nezbytná tzv. synaptická plasticita neboli schopnost nervových buněk vytvářet nová vzájemná propojení, a právě ta při spánkové deprivaci zásadním způsobem klesá. K tomu, aby byla narušena paměť, stačí v období učení i poměrně mírný nedostatek spánku.

Na jednu stranu platí, že citlivost vůči spánkové deprivaci je vysoce individuální, a s velkou pravděpodobností i geneticky daná. Proto také existují lidé, kterým k bezproblémovému fungování stačí jen chvilka spánku, zatímco další se cítí unaveně i po dvojnásobku této doby. Jisté ale je, že dlouhodobý nedostatek nočního odpočinku nakonec uškodí úplně každému.

Když spánek ovlivňuje geny

Fungování našeho organismu neovlivňují jen geny, které jsme zdědili po rodičích. Zároveň je nutné, aby tyto geny fungovaly v dokonalé souhře, tj. zapínaly se a vypínaly přesně podle potřeby. K tomu slouží tzv. epigenetické reakce, zejména metylace genů, modifikace histonů a regulace pomocí microRNA. Pokud je průběh těchto reakcí narušen, řada procesů v těle funguje chybně, což může vést ke vzniku nemocí a dalších problémů. A právě spánek je jedním z faktorů, které ovlivňují průběh epigenetických reakcí zcela zásadním způsobem.

Spánkový deficit v první řadě ovlivňuje metylaci genů. Tato reakce je přitom zvláště důležitá v oblasti mozku, kde i její malé narušení vede k ovlivnění funkce. Proto je mentální výkonnost první věcí, kterou při nevyspání pocítíme. Poruchy metylačních vzorců ale mohou výrazně zvyšovat i riziko celé řady potíží, například kardiovaskulárních chorob, rakoviny či obezity.

Rozdíly v metylaci se při nevyspání objevují i u genů, které řídí tzv. cirkadiánní rytmy neboli vnitřní hodiny, přičemž platí, že k jejich negativnímu ovlivnění stačí i jediná noc beze spánku. Nesprávná aktivita těchto genů přitom nejen zvyšuje riziko řady onemocnění, ale je i příčinou paradoxního stavu, kdy máme přes extrémní nevyspání problém usnout.

Spánková deprivace ale ovlivňuje i další důležitou reakci – acetylaci histonů. To vede například ke snížení růstového faktoru BDNF, který je nezbytný pro tvorbu nových nervových buněk, ochranu těch stávajících a také pro vytváření nových nervových spojení. I to důvod, proč se při nevyspání zhoršuje paměť i schopnost učení.

A v neposlední řadě ovlivňuje spánková deprivace i tvorbu bílkoviny cAPM, která je nutná pro přenos informací uvnitř buněk. Při nedostatku této látky tak dochází k situaci, kdy buňka sice dostává z okolí ty správné signály (např. prostřednictvím nervů či hormonů), ale nedokáže na ně správně zareagovat.

Hodně stresu, málo spánku

V tomto okamžiku samozřejmě mnoho lidí namítne: „Já vím, že je spánek potřeba. Ale co mám dělat, když se mi nedaří usnout nebo se stále probouzím?“ I tady je ale možné dosáhnout zlepšení pomocí poznatků epigenetiky.

Snad každý už někdy slyšel o tom, že jedna z hlavních věcí, které mohou spánek narušit, je stres. Mezi stresem a spánkem je ale velmi hluboká souvislost, která navíc zahrnuje i naši imunitu. Samotné stresové hormony se totiž na regulaci našeho spánkového rytmu podílejí zásadním způsobem. Večer dochází k utlumení tzv. osy hypothalamus – hypofýza – nadledviny, což nám umožňuje usnout. Ráno naopak prudce stoupá produkce adrenokortikotropního hormonu, což přispívá k probuzení a zvýšení aktivity.

Roli tu hrají i látky jménem cytokiny. Ty vstoupily do našeho povědomí v souvislosti s epidemií covidu, protože právě vysoká produkce zánětlivých cytokinů stojí za řadou komplikací této nemoci. Jenže cytokinů je v našem těle produkována celá řada, a některé naopak působí protizánětlivě nebo slouží jako signální molekuly imunitního systému. Jde například o látky označované jako IL-1ß a TNF. A právě ty jsou nezbytné i pro regulaci spánku. Pokusy na zvířatech navíc ukazují, že pokud organismus čelí infekci, může to právě prostřednictvím produkce cytokinu vést k narušení spánku.

Každopádně ale platí, že pokus se nám podaří snížit celkovou hladinu stresu, dojde i ke zlepšení spánku. Jedním z velmi efektivních způsobů přitom mohou být dechová cvičení, která mají prokázaný pozitivní dopad i na kvalitu spánku – nejen, že zmírní stres, ale zároveň nám pomohou zastavit tok neodbytných myšlenek, které nám brání usnout. Může jít o jednoduché prodloužení nádechu a výdechu, ideálně s důrazem na brániční dýchání (nádech do břicha), anebo dechová cvičení známá například z jógy, například vkládání pauzy mezi nádech a výdech. Ostatně i samotné praktikování jógy jako celku kvalitu spánku prokazatelně zlepšuje.

Rozhoduje světlo i teplota

Hodně podceňována bývá při nespavosti role světla, které je hlavním regulátorem cirkadiánních rytmů. Tento proces má v mozku na starosti struktura jménem suprachiazmatické jádro, která ovlivňuje produkci melatoninu – hormonu s tlumivými účinky. Suprachiazmatické jádro přitom vnitřní hodiny reguluje na základě informací z našich očí, konkrétně z tzv. gangliových buněk sítnice, které mu předávají informace o intenzitě a složení světla v okolí.

Poměrně známý je fakt, že usínání může narušit působení jasného světla ve večerních hodinách, zvlášť když toto světlo obsahuje vysoký podíl modré barvy. Právě ta totiž potlačuje produkci melatoninu nejvíce. Ke správnému nastavení cirkadiálnních rytmů je ale stejně tak důležitá i dostatečná intenzita světla v ranních a dopoledních hodinách, která naopak produkci melatoninu ukončuje – ideální je, pokud jde o přirozené sluneční záření, nebo alespoň světelné zdroje, které se mu barevným složením světla přibližují (tedy i s dostatečným podílem modré složky).

Neméně důležitým regulátorem je ale i tělesná teplota. Nejlépe totiž usínáme poté, co naše teplota začne po odpoledním vrcholu klesat, a probouzíme se, když dosáhne minima. Když tedy dojde k narušení přirozeného kolísání tělesné teploty, může to vést ke vzniku nespavosti. Platí ovšem, že i tady může hrát roli stres, protože kolísání tělesné teploty úzce souvisí s produkcí stresových hormonů.

Zajímavým, a přitom velmi efektivním způsobem, jak usnadnit usínání, může být teplá sprcha a koupel 1-2 hodiny před ulehnutím. Paradoxně ale nikoliv kvůli zahřátí, ale naopak proto, že díky prokrvení končetin usnadní odvod tepla a tím i přirozené večerní ochlazování tělesného jádra. Studená voda večer naopak většinou doporučována nebývá kvůli jejím stimulujícím účinkům, nicméně i tady existují výjimky – u sportovců, kteří si po náročném večerním tréninku dopřáli ponoření do ledové vody, naopak v jedné studii došlo ke zlepšení kvality spánku.

Na hydrataci záleží

Velice zajímavé souvislosti byly prokázány mezi spánkem a úrovní hydratace. Je jasné, že nadměrný příjem tekutin ve večerních hodinách spánku neprospěje, protože zkrátka budeme muset v noci na záchod. Na druhou stranu ale i nedostatečná hydratace může kvalitu spánku výrazně zhoršit, proto je nutné dostatečně pít v průběhu dne.

Kromě toho se ale ukazuje, že platí i obrácená souvislost, tedy že spánková deprivace může zvýšit riziko dehydratace. Když totiž spíme, nemůžeme přijímat tekutiny. Aby se tedy tělo bránilo ztrátám tekutin, vyšle v poslední části spánku signál ke zvýšené tvorbě hormonu vazopresinu, který podporuje zadržování vody v těle. Tím se také snižuje pravděpodobnost, že nás bude budit nucení na močení. Pokud ale máme cirkadiánní rytmy narušené, což je při nespavosti typické, stoupá tím riziko nadměrných ztrát tekutin i častého probouzení.

Pokud člověk trpí problémy se spánkem, měl by se také vyhnout užívání stimulantů včetně kávy. Snaha nabudit tělo po noci plné nekvalitního spánku pomocí kofeinu a dalších látek totiž z dlouhodobého hlediska nespavost zhoršuje.

A zase ten mikrobiom…

Důležitost rovnováhy střevního mikrobiomu zdůrazňujeme na Epivýživa.cz velice často a ani tento článek nebude výjimkou. Harmonie uvnitř našich střev totiž ovlivňuje výrazným způsobem vše, co souvisí s naším mozkem, a tudíž i spánek. I tady je přitom vliv oboustranný: Dysbióza, tedy narušení optimálního počtu a druhového složení mikroorganismu uvnitř střev, má na jedné straně za následek zhoršení schopnosti usnout i snížení kvality spánku, a na druhé straně platí, že pokud trpíme spánkovým deficitem, zhoršuje se i stav střevního mikrobiomu.

Základem, jak tady pomoci, je dostatečná konzumace vlákniny, popřípadě užívání probiotik.

Užitečné doplňky stravy

V boji s nespavostí mohou výrazně pomoci i byliny a živiny, které mají schopnost ovlivňovat epigenetické procesy v organismu.

Mučenka

Plody mučenky pletní patří mezi nejúčinnější přírodní prostředky proti nespavosti. Dokážou účinně zlepšit jak schopnost usínání, tak i kvalitu spánku, a zvláště v některých kombinacích, například s chmelem či kozlíkem, vykazují účinnost srovnatelnou s chemickými léky (např. zolpidem). V rámci výzkumů se výsledky projevily již po týdnu užívání. Čas na mučenku je cca 1 hodinu před ulehnutím. Zvláště efektivní je v případě úzkosti a její užívání je vhodné i při akutním stresu.

Šišák bajkalský

Tato bylina obsahuje účinné látky vogonin a baikalein, které dokáží překonat bariéru mezi krevním oběhem a mozkem a vázat se v mozku na tzv. GABA receptory. Díky tomu je šišák velmi účinný při úzkostech, ale zároveň podporuje i usínání a zlepšuje kvalitu spánku.

Rhodiola

Rozchodnice růžová neboli rhodiola sice nepatří mezi typické byliny pro podporu spánku, i ona však může v tomto směru velmi pomoci. Jedná se totiž o velice účinný adaptogen, který snižuje odezvu organismu na stresující podněty a celkovou odolnost vůči stresu. Výzkumy rovněž ukázaly, že může výrazně pomoci lidem pracujícím na směny. Když ji například v rámci jedné studie podávali vědci lékařům s prodlouženými nočními směnami, došlo u nich ke zmírnění únavy a zlepšení paměti, koncentrace a mentální výkonnosti. V další studii pak byla rhodiola podávána studentům ve zkouškovém období, přičemž u nich došlo nejen ke zlepšení mentální výkonnosti, ale také k úpravě spánkových zvyklostí.

Hořčík

Potíže s usínáním mohou souviset i s nízkou hladinou tohoto minerálu. Hořčík totiž napomáhá celkovému uvolnění a zklidnění, což je pro usnutí zásadní, a zároveň je potřebný pro optimální regulaci cirkadiánních rytmů.

Butyrát

Butyrát je mastná kyselina s krátkým řetězcem, která je produkována některými střevními bakteriemi, ale lze ji užívat i jako doplněk stravy, což je vhodné zejména při narušení rovnováhy střevního mikrobiomu. Butyrát ovlivňuje celou řadu procesů v organismu, zejména pak ty, které se týkají funkce našeho mozku. A týká se to i spánku. Studie na hlodavcích například ukázala, že pokud je jim podáván butyrát, dojde u nich k prodloužení fází hlubokého spánku až o 50 %!