Cesty k úspěšnému hubnutí – Tipy pro lenochy i aktivní jedince

Jsou lidé, kteří během nouzového stavu zhubli, spíše ale převažují ti, kteří pár kilo přibrali. Pokud patříte mezi ně, nevěšte hlavu a zkuste s tím začít něco dělat nejlépe hned. Marný boj to určitě není. Zde je pár tipů, které vám ve vaší snaze pomohou.

Sice se možná už trochu opakujeme, ale zmínit to musíme, protože to zkrátka tak je: Základem úspěšného hubnutí je úprava energetické bilance, tj. snížení kalorického příjmu formou stravovacích změn a zvýšení výdeje prostřednictvím pohybu. Kromě toho však existuje spousta maličkostí, které mohou vaši snahu výrazně podpořit, nebo naopak zhatit. Co se tedy vyplatí vědět, a hlavně udělat?

1. Změňte své metylační vzorce

Metylace patří mezi tzv. epigenetické reakce. Na určitá místa naší DNA se při ní váže metylová skupina, což vede k omezení aktivity některých genů, nebo dokonce k jejich úplnému vypnutí. Míra metylace určitých genů přitom ovlivňuje ochotu těla spalovat tuky, či je naopak ukládat, stejně jako míru naší chuti k jídlu. Obézní lidé mají navíc jiné metylační vzorce než ti štíhlí.

Podle výzkumů může míra metylace některých genů dokonce ovlivnit i míru lenosti jedince! Když například vědci umístili běhací kolo do klecí myší, které měly demetylován gen s označením Dnnmt3a, naběhaly na něm za noc o polovinu menší vzdálenost než jejich kolegyně s normálními metylačními vzorci.

Epigenetické změny v oblasti genů jsou přitom vratné. Pokud tedy máte pocit, že přibíráte i po vodě, anebo patříte mezi lenochy, kteří se vyhýbají čemukoliv, co jen trochu připomíná sport, je tady naděje, že se vám to podaří změnit.

Co s tím?

Míru metylace lze ovlivnit přidáním pohybu nebo snížením příjmu cukrů s vysokým glykemickým indexem. Pomoci mohou i doplňky stravy – míru metylace genů účinně regulují například EGCG ze zeleného čaje, kurkumin, genistein ze sóji, resveratrol nebo omega-3 nenasycené mastné kyseliny.

2. Podpořte vylučování pohlavních hormonů

Není náhoda, že s přibývajícím věkem velká část lidí přibývá i na váze. Důvodů je hned několik a jedním z velmi výrazných je snížení produkce pohlavních hormonů. Platí to jak pro mužský testosteron, tak i pro ženský estrogen, jehož produkce je dokonce v době menopauzy ukončena zcela. Oba tyto hormony totiž rozhodují o intenzitě našeho energetického metabolismu i ochotě těla ukládat, či naopak spalovat tuky.

Co s tím?

Produkci testosteronu efektivně podpoří například posilování s vysokými zátěžemi. V rámci výživy je třeba dbát na dostatečný příjem bílkovin, pozitivně působí i košťálová zelenina. Produkci testosteronu naopak tlumí cukry s vysokým glykemickým tréninkem. Z doplňků stravy fungují zejména granátové jablko, vitamin K2 a zinek. Skvělá je i himalájská bylinka Coleus forskohlii, která zároveň výrazně podporuje ochotu těla spalovat tuky.

Ženy mohou chybějící estrogen nahradit přírodními látkami ze skupiny fytoestrogenů. Velmi dobře funguje zejména genistein, který zároveň omezuje tvorbu tukových buněk, a resveratrol.

3. Pěstujte si zdravý střevní mikrobiom

Výzkumy opakovaně zjistily velké rozdíly mezi střevním mikrobiomem štíhlých a obézních jedinců: Obézní lidé mají svou „střevní zahrádku“ výrazně druhově chudší a rozdílné jsou i poměry některých bakterií. Střevní mikrobiom přitom ovlivňuje nejen trávení potravy a vstřebávání živin, ale produkuje i látky, které přímo ovlivňují energetický metabolismus – jde například o mastnou kyselinu butyrát.

Co s tím?

Důležitá je konzumace probiotik, ale i prebiotik, která fungují jako substrát pro výživu „přátelských bakterií“. Jde zejména o rozpustnou i nerozpustnou vlákninu, kterou najdeme například v kořeni čekanky, topinamburách, chřestu, žitné mouce, obilných otrubách či většina druhů zeleniny (účinná je zejména ta košťálová). Dobře působí i tzv. medicinální houby. Z doplňků stravy je vhodná čekanka, kurkumin, spirulina, kvercetin či resveratrol. V případě narušení rovnováhy střevního mikrobiomu se vyplatí i přímo užívání butyrátu.

4. Naučte buňky komunikovat

Buňky našeho těla jsou od okolí odděleny buněčnou stěnou, a pokud mají nějak změnit své chování, potřebují dostat nějakou informaci zvenčí. Ta k nim může přijít například prostřednictvím nervového či hormonálního signálu nebo od jiné buňky v okolí, to je ale jen první krok. Následně ještě totiž musí být tento signál přenesen ještě uvnitř samotné buňky, aby se dostal například k jejímu jádru či jiné organele. Tyto procesy se nazývají buněčná komunikace. Platí přitom, že obézní lidé mají ve srovnání se štíhlými právě tuto buněčnou komunikaci narušenou, což mj. komplikuje i hubnutí.

Co s tím?

Velice užitečnou bylinkou je Coleus forskohlii. Látka forskolin, kterou obsahuje, totiž podporuje produkci cyklického adenosinmonofosfátu (cAMP), což je látka zajišťující právě přenos informací uvnitř buněk. Coleus forskohlii navíc podporuje spalování tuků a pomáhá snížit chuť k jídlu. Buněčnou komunikaci pozitivně ovlivňuje i kvercetin.

5. Srovnejte hladinu krevního cukru

Vysoká hladina glukózy v krvi vede k rozvoji tzv. inzulinové rezistence čili zhoršení citlivosti tkání na inzulin. Ta je pak příčinou nejen rozvoje diabetu, ale i ke zvýšeného ukládání tuků.

Co s tím?

Důležité je snížení příjmu sacharidů ve stravě (hlavně těch s vysokým glykemickým indexem). Velmi efektivní je pravidelná pohybová aktivita – ta totiž podporuje produkci enzymu AMPK, který zlepšuje transport glukózy z krve do svalů a následně její využití svalovými buňkami. AMPK mohou pomoci aktivovat i doplňky stravy, například kvercetin, resveratrol, šišák bajkalský či kurkumin, které mají rovněž celkově pozitivní vliv na hladinu cukru v krvi. Citlivost tkání na inzulin i hladinu cukrů v krvi pomůže zvýšit i OPC (extrakt z hroznových jader s obsahem oligomerních proantokyanidinů).

6. Aktivujte béžový tuk

U kojenců zajišťuje termoregulaci tzv. hnědý tuk. Jeho buňky jsou bohaté na mitochondrie, a díky tomu jsou schopné efektivně produkovat teplo. S věkem tato tkáň mizí a u dospělých už výrazně převažuje bílá tuková tkáň. Výzkumy ovšem ukazují, že bílé tukové buňky se mohou za určitých podmínek přeměnit na tzv. béžové, které jsou rovněž schopné produkovat teplo. Tím výrazně podporují metabolismus, a tedy i hubnutí.

Co s tím?

Velmi efektivní cestou, jak podpořit přeměnu bílých tukových buněk na béžové, je otužování. Pomoci může i doplněk stravy OPC (extrakt z hroznových jader, který pomáhá aktivovat mitochondrie v béžové tukové tkáni. Termogenním efektem (tj. podporou přeměny kalorií na teplo) se vyznačuje i Coleus forskohlii.