Začínáte s pohybem? Nepřehánějte to!

„Budu pravidelně cvičit.“ Tak zní jedno z nejčastějších novoročních předsevzetí, v jehož důsledku se v lednu pravidelně plní fitness centra, bazény a další sportoviště. Z pohledu epigenetiky je to jedna z nejlepších věcí, co pro sebe můžeme udělat, problém je ale v tom, že právě příliš velké počáteční nadšení často předznamenává pozdější neúspěch.

Pohyb je jeden z nejvýraznějších pozitivních epigenetických činitelů. Pokud se mu věnujeme pravidelně, dochází v oblasti našich genů k celé řadě změn, které vedou nejen ke zlepšení sportovní výkonnosti či hubnutí, ale také k řadě dalších pozitivních změn.

Důvody, proč je dobré se hýbat

1. Zpomalení stárnutí

Pohyb zaprvé pomáhá snížit celkovou míru metylace genů. Jde o jednu z epigenetických reakcí, které snižují aktivitu jednotlivých genů – při vysoké míře metylace dochází dokonce k jejich úplnému vypnutí. Platí přitom, že právě při procesu stárnutí se metylace genů postupně narůstá, a pohyb tedy působí proti tomuto procesu.

Pravidelný pohyb také zvyšuje koncentraci tzv. nekódujících RNA v telomerech, což jsou koncové části chromozomů, které se s věkem zkracují. Tato nekódující RNA přitom zvyšuje právě stabilitu telomerů, a tím pomáhá zpomalit procesy stárnutí.

2. Zlepšení mentální výkonnost

Poměrně rozsáhlý je pozitivní vliv pravidelného pohybu na mentální výkonnost, a to jak v mladším věku, tak zejména u seniorů – u nich je průměrný rozdíl v duševní kondici mezi aktivními a neaktivními jedinci opravdu značný a příčinou jsou právě epigenetické procesy související s pohybem. Ten například v mozku zvyšuje produkci růstového neurotropního faktoru BDNF, který je nezbytný pro množení, diferenciaci a ochranu nervových buněk.

Pohyb, zvláště ten aerobní, má přitom na kognitivní funkce přímý a okamžitý účinek. Pouhá jediná půlhodinka pohybové aktivity dokázala v rámci jedné studie zlepšit neuroplasticitu mozku (tj. podpořit tvorbu nových mozkových spojení). Nejvýraznější účinky byly přitom pozorovány v oblasti motorických dovedností, což by samozřejmě nebylo až tak překvapivé, ale také v oblasti paměti. V jiném výzkumu byly znatelné změny v oblasti neuroplasticity pozorovány již po 15 minutách pohybu!

V další studii pak dobrovolníci absolvovali 20 minut svižné chůze na cca 60 % své maximální tepové frekvence. Když byly poté podrobeni inteligenčním testům a testům pozornosti, dosahovali v nich mnohem lepších výsledků, než když se před nimi věnovali odpočinku.

3. Podpora hubnutí a udržení hmotnosti

Často se můžeme setkat s názorem, že pohyb není při hubnutí až tak důležitý, protože množství kalorií, které při něm můžeme „spálit“, je ve srovnání s dietními úpravami nízké. Jenže úprava energetické bilance není jediný důvod, proč se pohybu věnovat. Pravidelné sportování totiž aktivuje řadu genů, které nám s hubnutím mohou výrazně pomoci.

Pravidelná aerobní aktivita (tj. vytrvalostní zátěž mírné až střední intenzity) například výrazně zlepšuje ochotu těla využívat jako palivo tuky. Kromě toho také epigenetickou cestou zlepšuje produkci enzymu AMPK, který podporuje vstřebávání glukózy z krevního řečiště a její využití uvnitř svalových buněk. Výsledkem je snazší udržení vyrovnané hladiny krevní glukózy, což je důležité nejen v prevenci a léčbě cukrovky, ale i při hubnutí.

Vytrvalostní i rychlostně silové aktivity navíc pozitivně ovlivňují vylučování řady hormonů, které procesy hubnutí a přibývání na váze ovlivňují poměrně zásadním způsobem.

4. Prevence a podpora léčby nemocí

Kromě již zmíněné podpory produkce AMPK, která je důležitá při prevenci a léčbě diabetu, má pravidelný pohyb pozitivní vliv i na celou řadu dalších procesů, které ovlivňují naše zdraví. Reguluje například aktivitu genů řídících produkci zánětlivých cytokinů. Tím pomáhá snížit intenzitu chronických zánětlivých procesů v těle, což je důležité v prevenci i léčbě řady chorob, včetně například rakoviny a srdečně cévních chorob. Podstatný je i jeho vliv na snížení celkové míry metylace, protože právě nadměrná metylace se podílí na vzniku celé řady onemocnění.

Proč začít zvolna?

Nemálo lidí se začíná hýbat v rámci novoročních předsevzetí. Často jde přitom o osoby, které řadu let nesportovaly, a nezřídka trpí nadváhou, nebo dokonce obezitou. Do nového životního stylu se vrhají s nadšením, což mívá za následek, že to jednoduše přeženou.

Příliš ambiciózní začátek způsobí v první řadě to, že je začnou bolet svaly. Samotná bolest ovšem není až takový problém jako to, co je její příčinou. Způsobují ji mikroskopická poranění svalových vláken, v jejichž důsledku vzniká zánět. Pokud je ale člověk například obézní a špatně se stravuje, probíhá v jeho těle již tak poměrně intenzivní chronický zánět. Nyní se tedy úroveň zánětlivých procesů ještě zvyšuje, což například přetěžuje imunitu.

Ještě větším problémem ovšem může být zvýšené riziko zranění. Všechny systémy našeho těla totiž potřebují určitý čas na to, aby se zátěži přizpůsobily. V reakci na pravidelnou pohybovou aktivitu tak například nejen sílí svaly a zvyšuje se výkonnost dýchacího či srdečně cévního systému, ale zpevňují se i šlachy, vazy a klouby. Pokud jim ovšem na tyto procesy nedopřejeme dostatek času a budeme je od počátku nadměrně zatěžovat (zvlášť v kombinaci s nadváhou), dříve či později nás překvapí nějaké zranění.

Do třetice také platí, že fyzická zátěž, na kterou tělo není adaptováno, pro něj představuje stres. Pokud se tedy člověk, který doposud nesportoval, vrhne naplno do tréninku, zvyšuje se v jeho těle produkce stresových hormonů, které mají negativní epigenetické účinky – komplikují například hubnutí a zvyšují riziko vzniku řady civilizačních nemocí.

Pár důležitých zásad

Pokud tedy s pohybem začínáte, je potřeba začít zvolna jak z pohledu doby, tak i intenzity zátěže a jen velmi pomalu ji navyšovat. Zde je pár užitečných zásad:

• Zpočátku kombinujte posilovací cviky zaměřené na stabilizaci trupu a kloubů s vytrvalostní zátěží, která ovšem musí být spíše mírné, maximálně střední intenzity. Pro začátečníky, zvláště ty s nadváhou, proto není vhodné začít například běhat. Lepší volba je rychlá chůze, cyklistika nebo plavání. Ideální je tyto aktivity střídat, abychom zabránili přetížení namáhaných svalových skupin a šlach.
• Pokud se toužíte věnovat dnes tolik populárnímu běhu, nejprve získejte základní vytrvalost výše uvedenými aktivitami a k běhu přejděte teprve, až ho budete schopni udýchat (vhodná intenzita zátěže pro začátečníky je ta, při které zvládnete plynule mluvit). Pokud vás ale běh neláká a chcete zůstat například u svižné chůze, není to problém.
• Věnujte se pohybu co nejčastěji. Čtyřikrát týdně půl hodiny vám přinese mnohem větší zdravotní i tréninkový efekt než hodina dvakrát týdně.
• Dobu zátěže postupně navyšujte. Začít můžete třeba na třech dvacetiminutových trénincích v pracovním týdnu a jenom čtyřicetiminutovém o víkendu. Každý týden pak přidejte ke dvěma z těchto tréninků dalších pět minut.
• Minimálně tři měsíce nenavyšujte intenzitu. S tím, jak poroste vaše kondice, pochopitelně můžete (a také byste měli) začít zrychlovat, stále by však mělo jít o intenzitu, při které jste schopni souvisle konverzovat.
• Pokud jste zdraví, můžete po třech měsících zařadit jeden intenzivnější trénink.
• Před každou pohybovou aktivitou byste se měli rozcvičit, po ní pak protáhnout namáhané svaly.

Užitečné doplňky stravy

Velkým pomocníkem pro všechny, kdo se věnují pravidelnému pohybu, mohou být epigeneticky působící doplňky stravy. Které se vyplatí vyzkoušet?

Pro rozvoj vytrvalosti – vytrvalostní výkonnost a schopnost těla spalovat při zátěži tuk podpoří například EGCG, Coleus forskohlii, astaxantin nebo omega-3 nenasycené mastné kyseliny. Pro začátečníky je velice vhodný i kvercetin, který urychluje adaptační procesy na zátěž.

Pro rozvoj síly – velmi efektivní jsou granátové jablko a Coleus forskohlii, které podporují produkci vlastního testosteronu. Efekt pravidelného posilování zlepší i astaxantin.

Na bolavé svaly – příčinou bolesti svalů je zánět, a proto jsou v tomto případě jsou vhodné živiny a byliny s protizánětlivými účinky, například kurkumin, zázvor, EGCG nebo resveratrol.

Před tréninkem – cca půl hodiny před zátěží je vhodné užívat doplňky stravy, které zlepší prokrvení pracujících svalů. V tomto směru skvěle funguje granátové jablko, kurkumin nebo zázvor.

Na bolavé šlachy a klouby – zánět a bolest kloubů a šlach skvěle tlumí boswelie či rozmarýn. Pokud ale bolest vznikla v důsledku zátěže, je třeba přerušit trénink do odeznění potíží, případně po tuto dobu zařadit jinou aktivitu, která příslušnou oblast nenamáhá (například plavání namísto běhu).

Podpora hubnutí – vyzkoušejte například EGCG, kvercetin, Coleus forskohlii nebo kurkumin.