13 tipů pro silnější a odolnější svaly

Silné a fungující svaly potřebuje každý. Pro sportovce jsou nezbytným předpokladem optimálního výkonu, ale důležité jsou i pro ty, kdo sport moc nemusí – bez nich by jim totiž tělo „nedrželo pohromadě“ a brzy by je doběhly třeba bolesti zad. Jak tedy naše svaly podpořit?

Když chceme, aby naše svaly sílily, musíme „probudit“ geny, které jsou za růst jejich síly odpovědné. Znamená to tedy dát tělu takový podnět, aby došlo ke zvýšení aktivity právě těchto genů.

Co naše svaly potřebují?

Naprostým základem je tady pravidelný pohyb. Je v zásadě jedno, jestli svaly namáháme na strojích v posilovně, nebo jim dopřejeme podobnou zátěž na zahradě s lopatou v ruce, pokud jim ale nedáme podnět v podobě fyzické aktivity, nebudou mít žádný důvod k tomu, aby sílily.

Jenže trénink sám o sobě nestačí. Kromě něj je potřeba zajistit i další podmínky:

1. Výživa

Základním stavebním kamenem svalové hmoty jsou bílkoviny. Pokud jich tedy ve stravě nemáme dostatek, nebudou naše svaly ani růst, ani sílit. Dokonce mohou naopak slábnout a může se zvyšovat riziko jejich zranění. Při namáhavém tréninku totiž ve svalových vláknech vznikají drobná, mikroskopická poškození, a bez bílkovin není možná jejich efektivní oprava. Pro funkci svalů jsou ale důležité i mnohé mikroživiny, o kterých si povíme níže.

2. Fungující mitochondrie

Energii pro práci svalů nám zajistí živiny, které konzumujeme ve stravě, tedy především sacharidy a tuky. Jenže z nich je tu energii nejprve potřeba získat, což se děje v organelách jménem mitochondrie. Pokud tedy máme mitochondrií málo nebo jsou dysfunkční, svaly nemají energii pro svou práci a výkonnost klesá. Mitochondrie se dobře „množí“ především při vytrvalostních aktivitách nižší a střední intenzity. Pomoci jim v tom mohou některé mikroživiny (viz níže), ale třeba také otužování nebo červené světlo.

3. Anabolické hormony

Ne, nemyslíme tím doping. Naopak potřebujeme přimět naše tělo, aby samo produkovalo dostatek anabolických hormonů. Jde především o testosteron (to platí i pro ženy) a růstový hormon (GH), anabolické účinky (byť výrazně nižší) má ale i ženský estrogen.

Dostatečnou produkci testosteronu a GH nám pomůže zajistit správná zátěž. Fungují zde zejména aktivity vysoké intenzity, ať už jde o posilování s maximální či submaximální zátěží nebo třeba opakované sprinty. Pomáhá zde strava bohatá na bílkoviny, a naopak škodí přemíra sacharidů. GH vzniká nejvíce v hlubších fázích spánku, proto je nezbytné, aby byl spánek dostatečně dlouhý a pokud možno nepřerušovaný. Škodí i přemíra stresu – stresový hormon kortizol totiž působí proti testosteronu, a je tak účinným „požíračem“ svalové hmoty.

4. Odpočinek

Tato zásada platí nejen pro posilování, ale pro jakýkoliv trénink. Naše výkonnost totiž neroste v době tréninku. Ten je sice nutný pro zapnutí genů, které mají za úkol zajistit růst svalové hmoty a další adaptace na zátěž, právě procesy adaptace ale probíhají až poté, v době odpočinku. Pokud tedy sice trénujeme tvrdě, ale nedopřejeme si dostatečný odpočinek a regeneraci, neporoste ani naše svalová síla, ani další aspekty výkonnosti.

5. Redukce zánětu

Jak už jsme zmínili, při každém náročnějším tréninku dochází ke vzniku mikroskopických poškození svalových vláken a v jejich důsledku pak vzniká ve svalech zánět. Ten je sice v určité míře nezbytný pro průběh oprav, jenže zároveň je i důvodem, proč nás svaly po tréninku bolí a nejsou schopny maximální zátěže. Byla by tedy sice chyba snažit se zánět „vymazat“ úplně, jeho zmírnění nám ale pomůže urychlit regeneraci, a budeme tak schopni dříve podstoupit další trénink.

Živiny a byliny pro vaše svaly

S všemi výše uvedenými faktory nám mohou pomoci epigeneticky působící živiny a byliny. Zde je tedy pár tipů na užitečné pomocníky.

1. Hydroxytyrosol

Polyfenol obsažený v olivách a olivovém oleji podporuje procesy nezbytné pro růst svalů i svalové síly, a zároveň zvyšuje ve svalech tvorbu nových mitochondrií. Jde také o velmi silný antioxidant s protizánětlivými účinky, díky kterým urychluje regeneraci svalů po zátěži.

2. Kurkumin

Barvivo z kořene kurkumy patří mezi prostředky s velice silným pozitivním vlivem na svaly. Podporuje vznik mitochondrií i jejich funkci, čímž umožní svalovým buňkám zvýšit množství dostupné energie pro jejich práci. Jde také o jeden z nejsilnějších přírodních protizánětlivých prostředků, který výrazně urychluje regeneraci a zmírňuje bolestivost namožených svalů.

Navíc zlepšuje dostupnost oxidu dusnatého, který roztahuje cévy, a zlepšuje tak prokrvení pracujících svalů. Vědci například testovali skupinu dospělých osob, kterým po dobu 12 týdnů podávala denně 2 000 mg kurkuminu, a zkoumala u nich rozdíly v průtoku krve v oblasti hlavní tepny v horní časti paže. Výsledek byl překvapující: průtok krve se zvětšil v průměru o 34 %!

3. Granátové jablko

Velice efektivně podporuje tvorbu testosteronu, což má pozitivní vliv na růst svalů, svalové síly i rychlost oprav svalových vláken poškozených po náročném tréninku. K rychlosti regenerace přispívá i jeho protizánětlivé působení. Navíc jde o jeden z nejúčinnějších přírodních prostředků na podporu produkce oxidu dusnatého, čímž zlepšuje prokrvení pracujících svalů.

4. Maralí kořen

Kořen parchy saflorové je velice oblíbený mezi kulturisty a rychlostně silovými sportovci. Obsahuje totiž látky ze skupiny ekdysteronů, které se v těle ochotně vážou na receptory určené pro testosteron. Díky tomu maralí kořen velice efektivně podporuje svalovou sílu a růst svalové hmoty. Zároveň je vhodný i k udržení svalové síly u žen v menopauze. Maralí kořen je vhodné užívat spolu s rhodiolou (rozchodnice růžová). Tyto dvě byliny totiž působí synergicky, a proto mají společně mnohem lepší vliv na růst svalové hmoty i síly.

5. Hořčík

Tento minerál se do fungování svalů zapojuje zcela zásadním způsobem. Funguje v nich jako antagonista (protihráč) vápníku, čímž působí proti nekontrolovatelné svalové kontrakci. Proto jsou při jeho nedostatku typické křeče. Navíc se podílí na dalších procesech, které funkci svalů ovlivňují, například na využití kyslíku, produkci energie a rovnováze elektrolytů. Při intenzivním tréninku navíc dochází k redistribuci hořčíku, aby byly pokryty všechny metabolické potřeby. Právě sportovci proto trpí nedostatkem tohoto prvku velice často, což následně vede ke zhoršení výkonnosti. Doplňování hořčíku proto může mít u sportovců efekt v podobě zvýšení výkonnosti jak ve vytrvalostních, tak i rychlostně silových sportech.

6. Vitamin D3

Je nezbytný pro produkci testosteronu, a pokud člověk trpí jeho deficitem, je hladina tohoto mužského pohlavního hormonu snížena. Dlouhodobé užívání vitaminu D3 přitom výzkumů vede ke zvýšení hladiny testosteronu.

7. Resveratrol

Resveratol potlačuje tvorbu enzymu aromatázy, čímž snižuje míru přeměny testosteronu na estrogen. Tím pomáhá udržet dostatečnou hladinu testosteronu v krvi. Rovněž zmírňuje zánětlivé procesy, které vznikají ve svalech po intenzivní fyzické zátěži. Jde také o velice efektivní aktivátor mitochondrií. Velmi dobře na něj reagují veteránští sportovci, kterým pomáhá udržet svalovou hmotu a sílu do vysokého věku (platí i pro ženy v menopauze).

8. Astaxantin

Také barvivo obsažené například v mase lososů a krevet má výrazný pozitivní vliv na svaly – chrání jejich buňky před působením volných radikálů i před apoptózou (tj. před buněčnou smrtí), podporuje funkci jejich mitochondrií a zlepšuje v nich tvorbu nových cév.